بالنسبة للكثيرين منا، فإن قضاء ساعات طويلة في المكتب هو ببساطة جزء من الحياة العصرية، ولكن وضعنا يدفع الثمن بهدوء. يمكن أن تؤدي فترات الجلوس الطويلة، سواء أثناء العمل المكتبي أو الألعاب، إلى أكتاف مستديرة، وشد عضلات الورك وأسفل الظهر المرهقة، بينما تفقد العضلات التي تثبت العمود الفقري قوتها تدريجيًا.
لا تؤثر هذه الاختلالات على كيفية جلوسك فحسب، بل يمكنها أيضًا التأثير على كيفية المشي وممارسة الرياضة والتعافي بعد التمرين. لكن الخبر السار هو أن حركات اليوغا المستهدفة يمكن أن تساعد.
أنوسكا شين هي مدربة يوغا مؤهلة وهي متخصصة في تقديم “اليوغا المكتبية” للعاملين في المكاتب.
وتقول: “عندما نجلس على مكتب لساعات طويلة، تصبح عضلات ظهرنا أضعف من وضعها في وضعية التمدد السلبي، مما يهيئنا للمزيد من الشيء نفسه”. “إذا أردنا كسر هذه الدورة، نحتاج إلى التحرك أكثر على مدار اليوم وإعادة عمودنا الفقري إلى محاذاة الطبيعية في كثير من الأحيان.”
يمكن القيام بمزيد من الحركة على مدار اليوم بمساعدة أفضل أجهزة المشي الموجودة أسفل المكتب لدينا أو أفضل قوائم المكتب الدائمة، بالإضافة إلى تنبيهات الحركة من الساعات الذكية. ومع ذلك، يمكنك أيضًا تحسين وضعية الجسم والتخلص من الأضرار الناجمة عن الجلوس من خلال تمارين التمدد، وهو ما لا يلزم القيام به على بساط اليوجا – بل يمكن أيضًا القيام به مباشرة على مكتبك.
حاول إضافة تمارين اليوغا التالية المناسبة للمبتدئين إلى يومك – فهي ستساعد في التخلص من التيبس وتصحيح الاختلالات العضلية غير المرغوب فيها. لقد جعل شين، مؤسس شركة The Office Yoga، الأمور أسهل من خلال اختيار الحركات التي يمكن القيام بها على مكتبك من وضعية الجلوس.
1. بقرة القطة الجالسة
شاهد
تعتبر حركة “البقرة القطة” إحدى حركات اليوغا الشائعة للإحماء، وواحدة من أبسط الطرق لإعادة ضبط وضعيتك. إنها حركة لطيفة ومتدفقة تأخذ عمودك الفقري من خلال الانثناء والتمدد، مما يساعد على تخفيف التوتر في الكتفين مع تحسين الحركة بشكل عام. نظرًا لأنها حركة ديناميكية وليست تمددًا ثابتًا، فإنها تساعدك أيضًا على إعادة التحكم في كيفية تحرك عمودك الفقري – وهو أمر يمكن أن يضيع بسهولة عندما نبقى جالسين لفترة طويلة.
ويوصي شين بالتركيز على التنفس أثناء الحركة، وخاصة الزفير.
وتقول: “إن رسم عضلات البطن السفلية للداخل وللأعلى أثناء الزفير يساعدك على التمدد إلى أسفل الظهر”. وبمرور الوقت، يمكن أن يساعدك هذا الوعي على الجلوس بشكل أطول وتجنب العودة إلى وضعية مستديرة.
كيفية القيام بذلك:
- اجلس باتجاه مقدمة الكرسي.
- ضع يديك على وركيك.
- استنشق بينما تقوم بإمالة الحوض إلى الأمام – مما يؤدي إلى خفض عظام الورك الأمامية نحو الساقين – وتقويس عمودك الفقري. قم بإمالة رأسك إلى الخلف إذا كان ذلك جيدًا لرقبتك.
- قم بالزفير، واسحب عضلات بطنك للأعلى وللأعلى، ولف عظمة الذنب إلى الأسفل، ثم قم بتدوير ظهرك، مع إيماءة ذقنك إلى صدرك.
- استمر بالتناوب بين الأوضاع بينما تتنفس ببطء لمدة 5-8 أنفاس.
- بمجرد أن تشعري بإمالة الحوض، جربي ذلك مع وضع يديك على ركبتيك.
2. الجلوس في الخلف
تميل فترات العمل الطويلة على لوحة المفاتيح إلى سحب الكتفين للأمام وإضعاف العضلات التي تدعم العمود الفقري العلوي. تم تصميم انحناءة الظهر أثناء الجلوس لعكس هذا النمط عن طريق فتح الصدر وتشجيع التنشيط من خلال منتصف وأعلى الظهر – وهما منطقتان تلعبان دورًا كبيرًا في الوضعية.
ويشير شين إلى أن مشبك اليد الموجود خلف الظهر يضيف امتدادًا إضافيًا للصدر ومقدمة الكتفين.
وتضيف: “تأكد من أنك تتنفس بسلاسة وسهولة طوال فترة الوضع”. “إذا وجدت أنك تتنفس بشكل سطحي أو تحبس أنفاسك، فتراجع عن التمدد أو خذ قسطًا من الراحة.”
كيف نفعل ذلك
- اجلس في اتجاه الثلث الأمامي من الكرسي.
- شبك يديك خلف ظهرك، وراحتا اليدين تواجهان بعضهما البعض.
- خذ نفسًا عميقًا؛ قم بالزفير، بينما تضغط بمفاصل أصابعك لأسفل على الكرسي وترفع للأعلى عبر منتصف صدرك.
- إذا كان الأمر جيدًا بالنسبة لرقبتك، يمكنك إمالة رأسك للخلف بلطف.
- أمسك لمدة 3-5 أنفاس ثم عد إلى وضع مستقيم.
3. التواء العمود الفقري أثناء الجلوس
غالبًا ما يتم التغاضي عن حركات الالتواء عندما نفكر في وضعية الجسم، ولكنها ضرورية للحفاظ على حركة العمود الفقري – خاصة من خلال المنطقة الصدرية (منتصف الظهر)، والتي يمكن أن تتصلب عندما نجلس لفترات طويلة. يعد الالتواء أثناء الجلوس طريقة رائعة لإنهاء سلسلة قصيرة من اليوغا المكتبية، حيث سيساعد على إعادة العمود الفقري إلى الوضع المحايد بعد الحركات مثل التقريب والقوس.
يصف شين هذه الوضعية بأنها “وجبة خفيفة للحركة” مثالية خلال يوم العمل لأنها توقظ القلب دون الشعور بالإرهاق. بدلاً من سحب نفسك بشكل أعمق بذراعيك، تنصح ببدء الدوران من مركزك، مما يسمح للعمود الفقري بالتحرك بطريقة مسيطر عليها ومدعومة. يمكن أن يساعد القيام به بانتظام في مقاومة التيبس وجعل الحركات اليومية أكثر سلاسة.
كيف نفعل ذلك
- اجلس طويلًا، وأقدامك مثبتة بثبات.
- يستنشق لإطالة العمود الفقري، والزفير للتدوير من الخصر، والنظر من فوق الكتف الأيمن.
- ضع يدك اليسرى على الجزء الخارجي من الركبة اليمنى، بحيث تصل إلى ذراعك اليمنى إلى الخلف.
- ادفع الالتواء من عضلاتك الأساسية، وليس عن طريق السحب بالذراعين.
- يمكنك التمسك بمسند ظهرك بذراعك اليمنى للحصول على تنوع أقل نشاطًا في الوضع.
- احبس من 3 إلى 5 أنفاس، ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.
التعليقات