كيفية بناء ضبط النفس، وفقا لعلماء النفس

أنت تريد لعبة الفيديو الجديدة بشدة، لكنك تحاول خفض رصيد بطاقتك الائتمانية. أو أنك تشاهد برنامجك التلفزيوني المفضل ولا تستطيع الانتظار لمعرفة ما إذا كانت إحدى الشخصيات لا تزال على قيد الحياة، ولكن الوقت متأخر، ويجب أن تكون متيقظًا للعمل غدًا. فقط مارس القليل من ضبط النفس، هذا ما تقوله لنفسك. ولكن من الصعب جدا!

كثيرًا ما يفكر الناس في ضبط النفس باعتباره شيئًا يتطلب قوة الإرادة، أي الجهد المبذول للتخلي عن بعض المتعة المباشرة من أجل هدف طويل المدى. وجدت دراسة أجريت العام الماضي أن الناس في الولايات المتحدة وهولندا والصين يميلون إلى الكتابة عن ضبط النفس بكلمات مثل “صعب” و”غير سار” وعن الأشخاص الذين يظهرون ضبط النفس على أنه “فاضل”. ولعقود من الزمن، كان لدى علماء النفس وجهة نظر مماثلة. في الواقع، ذكرت إحدى النظريات البارزة في التسعينيات والتي تسمى “استنزاف الأنا” أنه إذا استخدمت “عضلة” قوة الإرادة أكثر من اللازم، فسوف تتعب وتصبح أقل فعالية.

لكن في العقد الماضي، تغير العلم. لاحظ العلماء أن بعض الأشخاص وجدوا أن الانضباط الذاتي أمر سهل تمامًا ومع ذلك يظلون متمسكين بأهدافهم بشكل أفضل من أولئك الذين اضطروا إلى ممارسة الكثير من قوة الإرادة. يقول عالم النفس دينيس دي ريدر، الذي يدرس ضبط النفس في جامعة أوتريخت في هولندا، إن الأشخاص الذين يمتلكون مستويات عالية بشكل طبيعي من ضبط النفس قد يخلقون عادات نادرًا ما تعرضهم لإغراءات الانحراف عن المسار.

حول دعم الصحافة العلمية

إذا كنت تستمتع بهذا المقال، ففكر في دعم صحافتنا الحائزة على جوائز من خلال الاشتراك. من خلال شراء اشتراك، فإنك تساعد على ضمان مستقبل القصص المؤثرة حول الاكتشافات والأفكار التي تشكل عالمنا اليوم.

لقد حدث تغير كبير في المجال بعيدًا عن فهم “قوة الإرادة” لضبط النفس نحو فهم يركز على استراتيجيات أو عادات محددة تجعل الانضباط الذاتي أسهل، كما تقول باحثة علم النفس جوانا بيتز من جامعة كارلتون في أونتاريو. إليك ما تعلمه العلماء.

أهمية الروتين

ظهرت إحدى الدلائل الأولى على خطأ الحكمة التقليدية حول قوة الإرادة في عام 2015. ففي ست تجارب متنوعة – استمرت إحداها لأكثر من عام – درس الباحثون ضبط النفس لدى طلاب المدارس الثانوية. النتيجة: سواء كان الطلاب الذين أفادوا بضبط النفس العالي يسعون للحصول على درجات جيدة أو ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أو النوم بشكل أفضل، فإنهم اعتمدوا على إجراءات روتينية للدراسة أو ممارسة الرياضة أو الذهاب إلى السرير. كانت هذه العادات المنظمة -فعل الشيء نفسه في نفس المكان وفي نفس الوقت من اليوم- أكثر احتمالاً أن تؤدي إلى نجاح طويل المدى من محاولة قمع الدوافع التي تؤدي إلى نتائج عكسية في الوقت الحالي. أفاد الأشخاص الذين لديهم هذه العادات الجيدة أنهم يقومون بها تلقائيًا، دون الحاجة إلى التفكير في الأمر.

منذ ذلك الحين، قام باحثون آخرون بدراسة ما يمكن أن يتعلمه الشخص العادي الذي يكافح من أجل البقاء على المسار الصحيح من الأشخاص الذين يظهرون ضبط النفس بشكل طبيعي. في إحدى التجارب، وجد دي ريدر وزملاؤه أن إنشاء عادات صغيرة ومتكررة يمكن أن يساعد في تحقيق الأهداف. قاموا بتجنيد المشاركين الذين أفادوا بأنهم يعانون من أجل الالتزام بالأهداف، ثم طلبوا منهم اختيار شيء يريدون تحسينه، مثل تناول طعام صحي أكثر، أو ممارسة الرياضة، أو حماية البيئة. وتم تشجيعهم على اختيار هدف يومي متواضع، على سبيل المثال، ممارسة الرياضة لمدة 10 دقائق، أو تناول بعض الخضروات على الغداء أو إعادة التدوير. سجل المشاركون تقدمهم باستخدام تطبيق لمدة ثلاثة أشهر ومن خلال الاستبيانات. على الرغم من أن الدراسة لم تجد صلة بين قدرة المشاركين على ضبط النفس وتكوين عاداتهم، إلا أن أولئك الذين أكملوا الدراسة وحققوا هدفهم الصغير باستمرار أفادوا بأنهم شعروا بأنهم طوروا عادة أقوى.

الممارسة تجعل العادات أسهل

يقول دي ريدر إن ترسيخ عادات كهذه يمكن أن يجعل الالتزام بالسلوك الصعب أسهل بمرور الوقت. وفي دراسة أجريت عام 2020، تابعت هي وزملاؤها مجموعة أخرى من الأشخاص الذين اختاروا هدفًا كان من الصعب عليهم تحقيقه واحتفظوا بمذكرات حول التقدم الذي أحرزوه على مدار أربعة أشهر. وتندرج الأهداف ضمن نفس الفئات العامة كتلك الموجودة في الدراسة الأخرى. اختار المشاركون، على سبيل المثال، تناول الفاكهة في وجبة الإفطار، أو التحلي بالصبر مع صديق أو توفير المال في السوبر ماركت. كلما زاد عدد المرات التي مارس فيها الأشخاص هذا السلوك، زادت قدرتهم على استخدام الانضباط الذاتي. يقول دي ريدر إن إنشاء عادة يتطلب جهدًا في البداية، ولكن بعد حوالي ثلاثة أشهر، غالبًا ما يصبح الأمر أسهل.

يقول دي ريدر إنه من المنطقي أن ننظر إلى ضبط النفس ليس فقط على أنه متعة سابقة، ولكن أيضًا على أنه القدرة على “إنشاء إجراءات روتينية تكيفية وتجنب الصراعات استراتيجيًا، الأمر الذي يترك بدوره مجالًا أكبر للاهتمام بما يجده المرء مهمًا في الحياة”. يمكن أن تساعد هذه الهياكل في تنظيم محيطك بطريقة تجعل القيام بما تعتقد أنه مفيد بالنسبة لك يبدو أكثر طبيعية.

تحول العقلية

العادات ليست هي الميزة الوحيدة التي قد يتمتع بها الأشخاص ذوو الانضباط الذاتي العالي. وجدت دراسة أجريت عام 2025 أنهم قد يفضلون فعل شيء ذي معنى – يعزز أهدافهم – بدلاً من القيام بشيء ممتع أو مريح. في تجربة منزلية، أكمل المشاركون ملفات تعريف نفسية تقيس قوة سمة ضبط النفس لديهم. ثم طُلب منهم تسمية أربعة أشياء سيفعلونها إذا كانت لديهم ساعة فراغ غير متوقعة. وقاموا بتقييم هذه الأنشطة – القراءة، والنوم، والخبز، وممارسة الرياضة، والتسوق من البقالة، وما شابه – من خلال ما إذا كانوا يجدونها ممتعة أو ذات معنى في المقام الأول.

ثم طُلب من المشاركين أن يفعلوا أي شيء يحلو لهم خلال الساعة التالية (مع الحصول على تعويض). اختار الأشخاص الذين يتمتعون بدرجة عالية من ضبط النفس الأنشطة التي اعتبروها ذات معنى، مثل ممارسة الرياضة أو القيام بالأعمال المنزلية. بينما ذهب الآخرون إلى المتعة البحتة، مثل أخذ قيلولة أو الاستماع إلى الموسيقى. تقول كاثرينا بيرنيكر، عالمة النفس في جامعة زيوريخ، والمؤلفة الرئيسية للدراسة: “إن أولئك الذين يتمتعون بدرجة عالية من ضبط النفس لن يختاروا مجرد الاستلقاء على الأريكة والحلم بعيدًا لمدة 60 دقيقة”. لم يكن عليهم استخدام قوة الإرادة لقمع الرغبة في القيلولة. “لقد خلصنا إلى أن القصة التي تقول إنهم جيدون جدًا في التحكم في الانفعالات وقمع المتعة قد لا تكون القصة الكاملة.” في الواقع، فإنهم يستمتعون بالقيام بأنشطة بناءة.

هل من الممكن أن يتعلم الشخص العادي إعادة صياغة تفضيلاته بحيث يستمتع بالقيام بالأشياء الصعبة – ولكن ذات المغزى – التي كانت تطارد قائمة مهامه؟ لا توجد أداة مثبتة حتى الآن لمساعدة الشخص على القيام بذلك. ومع ذلك، فإن خلق عادات صغيرة يمكن أن يساعد في تسهيل المهمة الصعبة. فكر في ما يعوقك وما هي العادات التي قد تستخدمها لمساعدتك. إذا كنت تواجه مشكلة في النقر على الشاشة ليلاً، فيمكنك محاولة ضبط المنبه لمدة نصف ساعة قبل النوم وتدريب نفسك على النقر بمجرد انطلاق المنبه. إذا كنت ترغب في ممارسة الجري، ولكن هناك شيء ما يعرقلك دائمًا، فقم بإنشاء روتين تقوم فيه بالجري لمسافة ميل واحد كل يوم قبل الإفطار.

بعد بضعة أشهر، يشير البحث إلى أن متابعة هدفك سيصبح أسهل. من يعرف؟ إذا حصلت على ساعة مجانية، فقد تفضل الركض بدلاً من القيلولة.

حان الوقت للدفاع عن العلم

إذا استمتعت بهذا المقال، أود أن أطلب دعمكم. العلمية الأمريكية لقد عمل كمدافع عن العلوم والصناعة لمدة 180 عامًا، وربما تكون اللحظة الحالية هي اللحظة الأكثر أهمية في تاريخ القرنين.

لقد كنت العلمية الأمريكية مشترك منذ أن كان عمري 12 عامًا، وقد ساعد ذلك في تشكيل الطريقة التي أنظر بها إلى العالم. SciAm يثقفني ويسعدني دائمًا، ويلهمني شعورًا بالرهبة تجاه عالمنا الواسع والجميل. وآمل أن يفعل ذلك بالنسبة لك أيضا.

إذا كنت الاشتراك في العلمية الأمريكيةأنت تساعد في ضمان أن تغطيتنا تركز على البحث والاكتشاف الهادف؛ وأن لدينا الموارد اللازمة للإبلاغ عن القرارات التي تهدد المختبرات في جميع أنحاء الولايات المتحدة؛ وأننا ندعم العلماء الناشئين والعاملين على حد سواء في وقت لا يتم فيه الاعتراف بقيمة العلم نفسه في كثير من الأحيان.

وفي المقابل، تحصل على الأخبار الأساسية، ملفات بودكاست آسرة، ورسوم بيانية رائعة، لا يمكنك تفويت النشرات الإخبارية ومقاطع الفيديو التي يجب مشاهدتها، ألعاب التحدي، وأفضل الكتابة والتقارير في عالم العلوم. يمكنك حتى إهداء شخص ما اشتراكًا.

لم يكن هناك وقت أكثر أهمية بالنسبة لنا للوقوف وإظهار أهمية العلم. آمل أن تدعمونا في تلك المهمة.