قائمة الملاءمة
ركن موقع TechRadar الذي يستبدل المعالجات بعمليات الضغط، The Fit List هي سلسلتنا المنتظمة من قوائم اللياقة البدنية. نحن نستكشف كيفية استخدام التكنولوجيا لتحسين صحتك، كل ذلك في نصائح سهلة الاستخدام. يمكنك قراءة السلسلة بأكملها هنا.
سواء كنت من محبي اللياقة البدنية مدى الحياة أو بدأت متأخرًا، فمن المحتمل أنك ستظل تجد أنه بمجرد وصولك إلى علامة الخمسين عامًا، سيبدأ جسمك في جعل الأمور أكثر تحديًا. القوة، على وجه التحديد، يمكن أن تكون صعبة – وفي الوقت الذي يكون فيه الاستثمار في عضلات الجسم هو الأكثر أهمية أيضًا.
كما تعزز كتلة العضلات صحة التمثيل الغذائي، مما يساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم والحفاظ على وزن صحي. تحمي العضلات القوية العظام، وتقلل من الأوجاع والآلام، وتجعل الأنشطة اليومية سهلة وممتعة. في النهاية، الحفاظ على العضلات يعني الحفاظ على الحرية والثقة ونوعية الحياة.
تقدم بعض أفضل تطبيقات اللياقة البدنية إرشادات حول تمارين القوة، ولكنها لا تكون مخصصة دائمًا حسب العمر. للمساعدة، طلبت بعض إرشادات الخبراء من مدرب بيلوتون، والراقص السابق ومدرب القوة والتكييف المتخصص، جيرمين جونسون، لمساعدتك على البقاء بصحة جيدة بعد سن الخمسين.
جيرمين جونسون
جونسون مدرب شخصي ومدرب بيلوتون وراقص سابق، وهو متخصص في تمارين الجري والقوة.
وقال جونسون لـ TechRadar: “مع دخولنا الخمسينات من عمرنا، يتحول هدف التدريب من الكثافة العالية بأي ثمن إلى بناء القوة بطرق تدعم المفاصل، والوضعية، والاتساق على المدى الطويل.
“إن التمارين الأكثر فعالية لهذه الفئة العمرية هي تلك التي تحمل مجموعات كبيرة من العضلات، وتحمي الركبتين وأسفل الظهر، ويمكن زيادة حجمها بسهولة دون التضحية بالتقنية.
“توفر الحركات الخمس التي اخترتها أقصى فائدة لبناء العضلات بأقل تأثير، مما يجعلها مثالية للحفاظ على القوة والحركة والثقة مع تقدمنا في العمر.”
فيما يلي أهم خمس خطوات قام بها للحفاظ على لياقتك وصحتك، الآن وفي المستقبل.
1. القرفصاء الكأسي
إنها ممتازة لأنها تقوي عضلات الفخذ والأرداف والعضلات الأساسية بينما تكون صديقة جدًا للمفاصل، خاصة بالنسبة للركبتين وأسفل الظهر – مما يجعلها مثالية للحفاظ على قوة الساق بعد سن الخمسين.
كيفية الأداء:
- أمسك الدمبل أو الجرس على صدرك مع ثني المرفقين.
- قف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين واستعد لقلبك.
- اجلس الوركين إلى الخلف واثنِ ركبتيك لتنزل إلى وضع القرفصاء.
- حافظ على صدرك مرتفعًا وقدميك مرتكزتين على منتصف القدم.
- قم بالقيادة عبر كعبيك للعودة إلى الوقوف.
2. الطعنات العكسية
تعتبر هذه التمارين مفيدة للغاية لأن الرجوع إلى الخلف يقلل من تأثير الاندفاع على ركبتيك، مع الاستمرار في بناء عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية ومثبتات الورك – وهي ضرورية لتحقيق التوازن وقوة المشي مع تقدمك في العمر.
كيفية الأداء
- الوقوف طويل القامة مع عرض الوركين على حدة.
- خطوة واحدة خلفك مباشرة ثم قم بالاندفاع.
- حافظ على ساقك الأمامية عمودية وجذعك في وضع مستقيم.
- ادفع من خلال الكعب الأمامي للعودة إلى الوقوف. كرر على الجانب الآخر.
3. تمارين الضغط المرتفعة
تدعم هذه التمارين بناء عضلات الجزء العلوي من الجسم من خلال استهداف الصدر والكتفين والذراعين، ولكن دون إجهاد الرسغ أو الكتف الذي يمكن أن يأتي مع تمارين الضغط على الأرض.
كيفية الأداء
- ضع يديك على مقعد أو سطح عمل أو سطح مرتفع قوي.
- ارجع بقدميك إلى الخلف حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا.
- قم بخفض صدرك نحو السطح مع إبقاء المرفقين عند حوالي 45 درجة. حافظ على تماسك جذعك ومحاذاة الوركين.
- ادفع مرة أخرى إلى وضع البداية.
4. الصفوف ذات النطاقات
إنها ممتازة لتقوية الجزء العلوي من الظهر وتحسين وضعية الجسم، وهو أمر أساسي لصحة الكتف والحفاظ على كتلة العضلات في الجزء العلوي من الجسم فوق 50 عامًا. أشرطة المقاومة رخيصة الثمن، ويمكن العثور عليها بسهولة عبر الإنترنت، وأكثر أمانًا للاستخدام للممارسين الأكبر سنًا من استخدام الأوزان، مع مخاطر إصابة أقل. للمزيد، لدينا دليل كامل حول كيفية بناء العضلات باستخدام أشرطة المقاومة.
كيفية الأداء
- قم بتثبيت شريط المقاومة على ارتفاع الصدر، أو لفه حول قدميك إذا كنت جالسًا.
- أمسك الشريط بحيث تكون راحة اليد في مواجهة بعضها البعض. اجلس أو قف طويلًا وادعم قلبك.
- اسحب مرفقيك للخلف، مع الضغط على لوحي كتفك معًا.
- العودة ببطء إلى وضع البداية.
الرفعة الميتة الرومانية بالدمبل (RDLs)
تستهدف هذه التمارين بشكل فعال أوتار الركبة والأرداف، وهما مجموعتان من العضلات تميل إلى الضعف مع تقدم العمر، مع وضع الحد الأدنى من الضغط على المفاصل وأسفل الظهر.
كيفية الأداء
- أمسك زوجًا من الدمبل الخفيف على جانبيك أو أمام فخذيك.
- الوقوف طويل القامة مع انحناء طفيف في الركبتين. قم بمفصلة الوركين إلى الخلف مع الحفاظ على عمودك الفقري محايدًا.
- قم بخفض الأوزان حتى تشعر بتمدد في أوتار الركبة. دفع الوركين إلى الأمام للعودة إلى الوقوف.
اتبع TechRadar على أخبار جوجل و أضفنا كمصدر مفضل للحصول على أخبار الخبراء والمراجعات والآراء في خلاصاتك. تأكد من النقر على زر المتابعة!
وبالطبع يمكنك أيضًا اتبع TechRadar على TikTok للحصول على الأخبار والمراجعات وفتح الصناديق في شكل فيديو، والحصول على تحديثات منتظمة منا على واتساب أيضاً.
التعليقات