قائمة الملاءمة
ركن موقع TechRadar الذي يستبدل المعالجات بعمليات الضغط، The Fit List هي سلسلتنا المنتظمة من قوائم اللياقة البدنية. نحن نستكشف كيفية تحسين صحتك في عالم التكنولوجيا المستقر، كل ذلك في نصائح سهلة الاستخدام. يمكنك قراءة السلسلة بأكملها هنا.
سمعت من الرقبة التكنولوجيا؟ إنها اللغة العامية التي تشير إلى آلام الرقبة المزمنة وأعلى الظهر الناتجة عن النظر إلى الهاتف الذكي أو الكمبيوتر لفترة طويلة من الزمن. لكنه ليس الأثر الجانبي الوحيد للحياة في العصر الرقمي.
بشكل فردي، قد تبدو هذه المشكلات وكأنها تهيجات بسيطة، ولكنها معًا تساهم في جعل الجسم مشدودًا وأكثر إرهاقًا وأقل قدرة على الحركة مما ينبغي. الخبر الجيد؟ يمكن أن يساعد روتين قصير من تمارين التمدد الذكية والمستهدفة في التراجع عن الأضرار الناجمة عن أيام العمل الطويلة وحتى وقت أطول أمام الشاشة. استخدم إحدى هذه الامتدادات عندما تحصل على تنبيه بالحركة على ساعتك الذكية (ويمكنك الاطلاع على أفضل دليل للساعات الذكية لدينا للتعرف على أفضل اختياراتنا الحالية)، وجني الفوائد وفقًا لذلك.
لتقديم المشورة، قمت بتعيين مساعدة توم هول، وهو متخصص في التدريب الفردي والتدريب عبر الإنترنت للأداء عبر مجموعة من التخصصات. وهنا حركاته الخمس الأساسية.
تدفق العمود الفقري نصف الركوع
تساعدك حركة العمود الفقري الصدري على التدوير والوصول والرفع بحرية أكبر، مما يقلل الضغط الذي غالبًا ما يتم إلقاؤه في أسفل الظهر والرقبة عندما يكون منتصف الظهر متصلبًا. ليس هذا فحسب، بل إنه يدعم أيضًا وضعية أفضل وتنفس أسهل، وكلاهما يجعل الحركات اليومية تبدو أكثر سلاسة وأقل إرهاقًا.
يوضح هول: “أحد أكبر الأماكن التي يتم حبسها هو العمود الفقري T، الذي يتحكم تقريبًا في كل ما يحدث في ظهرك”. “إنه [responsible for] الكثير من الثني والدوران والتمدد، لذا فإن البدء في تحريك العمود الفقري T يسمح لك بالشعور بمزيد من الحركة. خذ الأمور ببساطة وتأكد من أنك تتنفس وتزفر طوال الوقت.
صخور الورك المقربة
تجعل المقربات القوية والمتحركة حول الوركين الحركة اليومية أكثر سلاسة، بدءًا من صعود السلالم وحتى الغطس في وضعية القرفصاء العميقة دون شد كل شيء.
يساعد الحفاظ على مرونة هذه المنطقة أيضًا على بقاء الوركين مستقرين وقويين، وهو ما يؤتي ثماره سواء كنت تتدرب بقوة مع قرفصاء الحديد، أو تحاول فقط قضاء يوم طويل في المكتب أو كرسي الألعاب دون الشعور بالصرير.
يقول هول: “إنك ستدخل إلى المقرب من جانب واحد ونمط القرفصاء تقريبًا من الجانب الآخر، مع القليل من ثني الركبة”. “قم بالتأرجح للخلف وللأمام في قاعدة وضع القرفصاء، محاولًا الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وجميلًا. فقط لا تثني ساقك.
“يمكنك تحويل هذا إلى تمرين ضغط صغير إذا كنت تريد ذلك.”
طائرات الورك المدعومة
تجمع طائرات الورك المدعومة بين القدرة على الحركة والثبات بضربة واحدة – مما يعني أن الوركين يمكنهما التحرك بحرية أكبر، بينما تتعلم أيضًا التحكم في تلك الحركة أثناء تقدمك.
وكما يقول هول: “إن الأمر أقرب إلى تمرين على الحركة والاستقرار – ابدأ هذا مدعومًا بنقطة اتصال [such as a bar, as demonstrated in the video above] لفتح الورك وتحريكه “.
“يمكننا فتح قاعدة الحوض و”كبسولة” الورك، مما يتيح لنا القدرة على الحركة التي لا يتمتع بها ظهرنا.” يساعد القيام بذلك بانتظام على المشي والانحناء والتوازن، ويمكن أن يقلل من أي إزعاجات مزعجة في الظهر تأتي من الوركين المتصلبين غير المستغلين بشكل كافٍ.
تمتد الأريكة مع الانحناء الجانبي
إن تمدد الأريكة مع الانثناء الجانبي هو تمدد ثابت قوي لأي شخص يقضي الكثير من الوقت في الجلوس، لأنه يستهدف عضلات الورك والعضلات الرباعية – وهما منطقتان تصبحان مشدودتين بشكل مزمن.
يشرح هول أنه يجب عليك “تقليص عضلات المؤخرة بقوة، بحيث تسحب عضلة الورك المثنية… ستشعر بأن ثنية الورك تدخل إلى رباعيتك، وستحصل على تمدد رباعي بغض النظر عن الأمر.”
ويضيف أنك لست بحاجة إلى الغوص مباشرة في أعمق نسخة: “استخدم التقدم – ليس عليك أن تتقدم بالكامل وأن تجعل ركبتك أو ساقك تلامس الحائط.”
بمجرد العثور على وضعك، يقترح إضافة حركات الجزء العلوي من الجسم: “حاول الوصول إلى أعلى أو إلى الجانب، مما سيزيد من تمدد التذبذب، مما يساعد على سحب الجزء العلوي من الحوض.” يساعد هذا المزيج على فتح الجزء الأمامي من الوركين وتحسين وضعية الجسم ومواجهة الضيق الذي يأتي من ساعات طويلة على الكرسي.
ادفع للخلف ادفع لأعلى
شاهد
إن تمرين الضغط للخلف ليس امتدادًا خالصًا بقدر ما هو تمرين لحركة الجسم بالكامل، والذي يقول هول إن معظم الناس يحتاجون إلى المزيد منه: “ربما لا نتحرك بما يكفي في العالم الحقيقي”.
فكر في الأمر على أنه تدفق للعمود الفقري على غرار اليوجا: أثناء الدفع للخلف، يمكنك الإطالة عبر عضلات الظهر والكتفين والعمود الفقري على شكل حرف T، ثم تنتقل إلى تمدد في أوتار الركبة أو من نوع الكلب لأسفل قبل الانجراف للأمام في تمرين الضغط. إنها طريقة بسيطة لتعبئة وإيقاظ الجزء العلوي من الجسم بالكامل.
اتبع TechRadar على أخبار جوجل و أضفنا كمصدر مفضل للحصول على أخبار الخبراء والمراجعات والآراء في خلاصاتك. تأكد من النقر على زر المتابعة!
وبالطبع يمكنك أيضًا اتبع TechRadar على TikTok للحصول على الأخبار والمراجعات وفتح الصناديق في شكل فيديو، والحصول على تحديثات منتظمة منا على واتساب أيضاً.
التعليقات