أي فطيرة عيد الشكر تسبب أكبر ارتفاع في نسبة السكر في الدم: البقان أم التفاح أم اليقطين؟

أنا أحب فطيرة جيدة. في كل عام، بمناسبة عيد الشكر، أقوم بإعداد فطيرة جوز البقان بشوكولاتة البوربون، وهي لذيذة تمامًا كما تبدو. ولكنها تحتوي على كمية غير مناسبة من شراب الذرة والسكر، مما جعلني أفكر: أي نوع من الفطيرة يرفع نسبة السكر في الدم بشكل أسرع؟ وهل هناك فطيرة “صحية”؟

تكثر أنواع الفطائر، لذلك ركزت على بعض الكلاسيكيات: جوز البقان واليقطين والتفاح. بغض النظر عن حجم الحشوة، عندما تتناول قضمة من الفطيرة، يتم توصيل الكربوهيدرات إلى مجرى الدم على شكل جلوكوز يتم امتصاصه في النهاية بواسطة الخلايا. كلما أسرعت هذه السكريات في الوصول إلى مجرى الدم، كلما واجهت اندفاع السكر بشكل أسرع. هل لديك أي تخمينات حول أي فطيرة ستنقل أكبر قدر من السكريات بشكل أسرع؟

للوصول إلى حل هذا اللغز اللزج، تحدثت مع سارة بيري، أستاذة علوم التغذية في كينجز كوليدج لندن، وساندرا أريفالو، مديرة صحة المجتمع والعافية في مستشفى مونتيفيوري نياك.

حول دعم الصحافة العلمية

إذا كنت تستمتع بهذا المقال، ففكر في دعم صحافتنا الحائزة على جوائز من خلال الاشتراك. من خلال شراء اشتراك، فإنك تساعد على ضمان مستقبل القصص المؤثرة حول الاكتشافات والأفكار التي تشكل عالمنا اليوم.

وإليك كيفية تكديس الفطائر المختلفة، وفقًا للخبراء:

فطيرة الجوز

لا يتم إعداد جميع الفطائر بشكل متساوٍ: لديك سيطرة أكبر على المكونات الموجودة في الفطائر محلية الصنع، لذا فهي تميل إلى أن تكون أكثر صحة من تلك التي يتم شراؤها من المتجر. بشكل عام، على الرغم من ذلك، فإن العديد من فطائر البقان تكون أكثر حلاوة.

يقول بيري: “إذا فكرنا في فطيرة التفاح أو البقان أو اليقطين المتوسطة، في المتوسط، يميل البقان إلى أن يكون أعلى في السكر، يليه اليقطين، تليها فطيرة التفاح”. “ولكن ما نعرفه أيضًا هو أن البقان يميل إلى أن يكون أعلى في البروتين أيضًا ويميل إلى أن يكون أعلى قليلاً في الألياف.”

لذلك، على الرغم من أن فطيرة البقان تحتوي على نسبة عالية من السكر، إلا أن البروتين والألياف تبطئ إفراغ المعدة، وبالتالي إطلاق الجلوكوز في مجرى الدم. يقول بيري إن البروتين يحفز أيضًا إطلاق هرمون الأنسولين، الذي ينقل السكر إلى خلاياك وخارج مجرى الدم. (احصل على نقطة واحدة لفطيرة البقان!)

ولكن نظرًا لأن جوز البقان ليس حلوًا، غالبًا ما يضيفه الناس كثيراً يقول أريفالو من السكر. إذا كنت تحضر الفطيرة في المنزل، يمكنك إضافة كمية أقل من السكر أو شراب الذرة. وتقول إن وصفات فطيرة البقان غالباً ما تحتوي على شراب الذرة ليس فقط من أجل الحلاوة ولكن من أجل الملمس. لذلك يمكنك تقليل كمية شراب الذرة واستبداله ببذور الشيا على سبيل المثال.

هناك خيار آخر لإبطاء اندفاع السكر في فطيرة البقان وهو تقديمها مع مغرفة من الزبادي العادي أو بعض الكريمة غير المحلاة، كما يقترح بيري وأريفالو.

فطيرة اليقطين

تحتوي فطيرة اليقطين بشكل عام على كمية أقل من السكر وألياف غذائية أكثر من البقان.

يقول أريفالو: “إن اليقطين حلو جدًا بالفعل، لذا قد لا تحتاج إلى إضافة الكثير من السكر. فهو يحتوي على القليل من الألياف، لكنه لا يحتوي على أي بروتين”.

هنا مرة أخرى، يمكنك تقديم الفطيرة مع بعض الزبادي العادي أو حتى بعض المكسرات فوقها للحصول على القليل من البروتين الإضافي. وتقول إن المكسرات تعطي الفطيرة أيضًا بعض القرمشة.

فطيرة التفاح

من بين الفطائر الثلاث المذكورة، تحتوي فطيرة التفاح عمومًا على أقل كمية من السكر ومعظم الألياف.

يقول أريفالو: “كلما زادت الفاكهة، كان ذلك أفضل. وكلما قلت نسبة السكر، كان ذلك أفضل. وكلما زاد البروتين والألياف، كان ذلك أفضل”.

ومع ذلك، “هناك تباين كبير من فطيرة تفاح مشتراة من متجر إلى فطيرة تفاح أخرى مشتراة من متجر إلى فطيرة تفاح محلية الصنع”، كما يشير بيري. إذا كنت تحضر الفطيرة في المنزل، فيمكنك استخدام كمية أقل من السكر، ويمكنك أيضًا صنع قشرة من الحبوب الكاملة للألياف، كما تقول. بالنسبة للحشوة، يوصي أريفالو باستخدام التفاح مع قشوره الغنية بالألياف.

الحكم موجود في…

بشكل عام، لا يوجد فرق كبير في محتوى الألياف أو البروتين في الفطائر الثلاث، كما يقول بيري. وتقول: “لذا، إذا كان عليّ أن أختار أقل كمية من السكر – الفطيرة التي ستزيد نسبة السكر لدي على الأقل – فمن المحتمل أن أقول فطيرة التفاح”.

ويوافق أريفالو على ذلك قائلاً: “سأقول فطيرة التفاح، بالنظر إلى نسبة السكر في الدم التي تحتوي عليها كل هذه الأشياء”. حمل نسبة السكر في الدم هو مقياس لكيفية تأثير طعام معين على نسبة السكر في الدم.

كما ذكرنا سابقًا، تميل فطائر البقان إلى احتواء أقوى كمية من السكر، وفطيرة اليقطين ليست بالضرورة أفضل.

لكن فطيرة التفاح ليست دائمًا الخيار الصحي هنا. يقول أريفالو: “إذا كانت فطيرة البقان لا تحتوي على الكثير من السكر، فسوف أضع فطيرة البقان أولاً. فالأمر يعتمد حقًا على مدى حلاوتها”.

يمكنك جعل أي فطيرة محلية الصنع أكثر صحة عن طريق ضبط كمية السكر والبروتين والألياف. وهناك طرق أخرى لتعويض آثار استهلاك الفطيرة عن طريق المشي السريع بعد تناول الحلوى. إن تناول وجبة الإفطار وتناول وجبات خفيفة من البروتين والألياف طوال اليوم يمكن أن يساعد في إعداد جسمك للوجبة الكبيرة ومنع الارتفاع الكبير في السكر.

في النهاية، عليك فقط أن تستمتع بعيد الشكر. يقول بيري: “في نهاية اليوم، عيد الشكر هو من أجل الفرح، والعائلة، والتواصل، والطعام الذي تأكله يجب أن يجلب لك السعادة”. “إذا كنت تستمتع بالبقان واليقطين والتفاح، وتريد الكثير من السكر فيها، فلن أقلق بشأن ذلك شخصيًا.”