قائمة الملاءمة
ركن موقع TechRadar الذي يستبدل المعالجات بعمليات الضغط، The Fit List هي سلسلتنا المنتظمة من قوائم اللياقة البدنية. نحن نستكشف كيفية تحسين صحتك من خلال نصائح سهلة الاستخدام. يمكنك قراءة السلسلة بأكملها هنا.
تصبح تدريبات القوة ذات أهمية متزايدة مع تقدمنا نحو (وتجاوز) سن الخمسين. فهي لا تؤثر فقط على مظهرنا، ولكن أيضًا على كيفية عيشنا وعمرنا. نبدأ بشكل طبيعي في فقدان كتلة العضلات والقوة وكثافة العظام بعد سن 35 عامًا، وتتقدم هذه العملية كل عام. يمكن أن يؤثر ساركوبينيا، كما هو معروف، على كل شيء بدءًا من التوازن والحركة وحتى طول العمر.
باعتباري مدربًا شخصيًا ومدربًا للقوة، فقد ساعدت مئات العملاء على مر السنين ليصبحوا أقوى وأكثر لياقة. والخبر السار هو أنك لا تحتاج إلى تدريبات معقدة أو قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية لبناء القوة والشعور بمزيد من القدرة يومًا بعد يوم.
يستمر المقال أدناه
في الواقع، النتائج الأكثر فعالية تأتي من القيام بالأساسيات باستمرار وتنفيذها بشكل جيد.
أوصي دائمًا بأن يركز العملاء الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا على الحركات المركبة. إنها تمارين تعمل على تشغيل مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد. هذه الأنواع من الحركات وظيفية أيضًا، مما يعني أنها تكرر أنشطة الحياة اليومية مثل الجلوس أو الوقوف أو التقاط الأشياء أو الوصول إلى أعلى.
إن إتقان الأساسيات لا يجعلك أقوى فحسب، بل يساعدك على التحرك بشكل أفضل والبقاء واثقًا من جسمك لسنوات قادمة. أدناه، قمت بتفصيل ثلاث خطوات أساسية يجب تجربتها، وكيفية تحقيق أقصى استفادة منها. يمكنك البدء في القيام بالثلاثة بدون أي شيء سوى مجموعة من الدمبل.
1. كأس القرفصاء
شاهد
نحن جميعًا نجلس القرفصاء كل يوم دون أن ندرك ذلك. في كل مرة نجلس فيها على كرسي ونقف مرة أخرى، فهذا يعد بمثابة القرفصاء. إنها أيضًا خطوة نريد أن نكون قادرين على القيام بها لفترة طويلة في المستقبل – اجلس الآن في وضع القرفصاء حتى تتمكن من الخروج من المرحاض دون مساعدة عند عمر 80 عامًا.
تعتبر القرفصاء رائعة لتجنيد جميع العضلات الكبيرة في الساقين بالإضافة إلى الألوية والعضلات الأساسية. تؤدي إضافة الأوزان إلى أي حركة مركبة إلى زيادة فعالية الحركة حيث يتعين علينا العمل بجهد أكبر. عند إضافة الأوزان، تذكر دائمًا أنه يمكنك زيادة الوزن بحركات الساق لأن تلك العضلات أقوى من عضلات الجزء العلوي من الجسم.
كيفية أداء تمرين القرفصاء على شكل كأس:
- قف مع قدميك أوسع قليلاً من عرض الورك. يمكن أن تتحول أصابع القدم إلى الخارج أو مباشرة.
- أمسك وزنًا ثقيلًا في منتصف صدرك، وأبقه قريبًا ولكن لا يستقر على الجسم.
- تنفس من خلال الأنف، ثم انزل نحو الأرض عن طريق ثني الركبتين كما لو كنت ستجلس على كرسي منخفض.
- أبقِ صدرك مرفوعًا وانتشر الوزن بالتساوي عبر القدمين.
- ادفع قدميك بقوة على الأرض وقم بالزفير عندما تعود إلى الوقوف.
- أداء 3 جولات من 8-10 التكرار.
نصائح: يمكنك الجلوس في وضع القرفصاء على صندوق أو مقعد للبدء به، مما يمنعك من النزول إلى مستوى منخفض للغاية ويعمل بمثابة دعم إضافي إذا كنت في حاجة إليه.
إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى الميل إلى الأمام للقيام بالقرفصاء بشكل منخفض، فحاول رفع كعبك باستخدام مكعبات اليوجا الصغيرة أو ألواح الأثقال أو شيء مشابه.
2. الرفعة المميتة الرومانية
شاهد
تعتبر الرفعة المميتة رائعة لتمرين السلسلة الخلفية – وهي مجموعة العضلات الموجودة أسفل الجزء الخلفي من الجسم بما في ذلك أوتار الركبة والأرداف وأسفل الظهر. إنه أمر رائع لتحسين الاستقرار وتخفيف الأوجاع والآلام التي يمكن أن نحصل عليها من الجلوس لفترة طويلة. يكرر نمط الحركة إجراءً آخر نقوم به كثيرًا: وهو رفع الأشياء عن الأرض.
يعد الرفعة المميتة الرومانية مكانًا رائعًا للبدء عند تعلم كيفية الرفعة المميتة.
كيفية أداء الرفعة المميتة الرومانية:
- الوقوف مع القدمين بما يتماشى مع الوركين، وأصابع القدم تشير إلى الأمام.
- أمسك زوجًا من الدمبلز على أعلى فخذيك، مع توجيه راحتي اليدين نحو الساقين.
- من هنا، قم بدفع مفصل الوركين للخلف قدر الإمكان مع الحفاظ على ظهر مسطح (فكر في محاولة لمس الحائط بمؤخرتك).
- أنزل الدمبلز إلى أسفل الساقين، مع إبقائهما ملامسين لجسمك طوال الوقت.
- انزل إلى الأسفل حتى تشعر بتمدد في أوتار الركبة (مؤخرة الساقين) – لا تحتاج إلى لمس الأرض.
- حافظ على انحناء طفيف في الركبتين ولكن لا تحوله إلى وضع القرفصاء.
- ادفع القدمين إلى الأرض ثم عد إلى الوقوف، مع الضغط على الأرداف في الأعلى.
- استهدف أداء 3 جولات من 12 إلى 15 تكرارًا إذا كانت أوزانك خفيفة نسبيًا، أو 3 جولات من 6 إلى 8 تكرارات باستخدام الدمبل الثقيل.
نصائح: حافظ على تدحرج الكتفين للخلف وللأسفل طوال الحركة. إنها فكرة جيدة أن تشاهد نفسك في المرآة أو تقوم بالفيديو بنفسك للتحقق من النموذج الخاص بك.
3. الصحافة العلوية
شاهد
يعد تمرين الضغط العلوي أحد أكثر تمارين الجزء العلوي من الجسم فعالية التي يمكنك القيام بها. إنها حركة مركبة رائعة، تعمل على تمرين الكتفين وأعلى الظهر والذراعين بالإضافة إلى العضلات الأساسية التي تحافظ على استقرارك.
إنها حركة نستخدمها كثيرًا في حياتنا اليومية — الوصول إلى الخزانة، أو وضع شيء ما على الرف، أو رفع الأشياء وحملها بأمان. مرة أخرى، إنه نمط نريد الاستمرار في ممارسته مع تقدمنا في العمر.
كيفية أداء تمرين الضغط العلوي بالدمبل:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، وامسك الدمبل في كل يد على ارتفاع الكتف.
- يمكن أن تكون راحة يدك متجهة للأمام أو للداخل قليلًا، مع وضع المرفقين أمام جسمك مباشرةً.
- تنفس من خلال الأنف، وشد عضلات البطن (المعدة) وأبقِ ضلوعك لأسفل لتجنب تقوس أسفل ظهرك.
- قم بالزفير أثناء الضغط على الدمبلز في حركة متحكم بها حتى تصبح ذراعيك مستقيمة.
- في الأعلى، يجب أن تكون العضلة ذات الرأسين قريبة من أذنيك دون أن تهز كتفيك.
- خفض الدمبل مرة أخرى إلى أسفل ببطء إلى ارتفاع الكتف.
- قم بإجراء 3 جولات من 8 إلى 10 مرات.
نصائح: إذا شعرت بهذا في أسفل ظهرك، فركز على شد عضلات الجذع والبطن. يمكنك القيام بذلك عن طريق الضغط على عضلات المؤخرة وسحب زر البطن للخلف باتجاه العمود الفقري.
حافظ على التحكم في الحركة أثناء رفع الأثقال وخفضها – سيؤدي ذلك إلى إشراك العضلات بشكل صحيح.
تهدف إلى القيام بكل من هذه التمارين 2-3 مرات في الأسبوع. عندما يتعلق الأمر باختيار الأوزان التي ستستخدمها، فأنت تريد زوجًا من الدمبل يسمح لك بإكمال جميع التكرارات بشكل جيد، ولكن يجب أن تمثل التكرارات الأخيرة أو الثلاثة تحديًا. بمرور الوقت، كلما أصبحت أقوى، ستتمكن من زيادة مقدار الوزن الذي تستخدمه.
التعليقات