غالبًا ما يبدو الماراثون وكأنه لغز لا ينتهي حيث يقوم المتسابقون الهواة بالتجربة طوال حياتهم على أمل اكتشاف الصيغة المثالية للقتال لمسافة 26.2 ميلًا.
الأحذية مهمة بالطبع، ولكننا في عصر الأحذية الفائقة، مما يعني أن معظم العدائين لديهم التكنولوجيا الكافية للتغلب على المسافة المرهقة. علاوة على ذلك، فقد قطعت عملية التزود بالوقود شوطا طويلا أيضا، حيث أصبح العدائون قادرين على استهلاك كميات أكبر من الكربوهيدرات في شكل مواد هلامية ومشروبات، في حين أن الوقود الدقيق والترطيب يقدمان للهواة فرصة لإجراء اختبار العرق لمزيد من الاتصال بالعلم لأداء يوم السباق.
إعلان
كان الاتجاه التالي في الأشهر الأخيرة هو التدريب الحراري، وبينما يمكنك العثور على نخبة العدائين في معسكرات التدريب في إيتن، كينيا، أو فلاجستاف، أريزونا، والتي تشتهر بتقديم فوائد الارتفاع أيضًا، فإن معظم العدائين لا يستطيعون تحمل تكاليف مثل هذه الرحلات من حيث الوقت أو المال، مما يؤدي إلى طريقة أكثر ملاءمة.
الدكتور ليندسي هانت، كبير علماء الرياضة في شركة Precision Fuel & Hydration الرائدة في مجال التغذية الرياضية، يدعو إلى استخدام التدريب الحراري، ومن الأفضل أن يكون ذلك داخل غرفة حرارية، وهو ما اختبره هذا العداء في مقره الرئيسي في دورست. ولكن يمكن الحصول على الفوائد بدون مرافق ذات مستوى عالمي أيضًا، سواء على شكل طبقات متعددة أثناء التدريب، أو حتى حمام ساخن في راحة منزلك.
“ينسى معظم الناس أن الماراثون عند درجة حرارة 20 أو 18 درجة مئوية، قد لا يشعر بالدفء، ولكن إذا كنت تتسابق بأقصى ما تستطيع، فإن درجة حرارة جسمك تصبح ساخنة، لذلك إذا قمت ببعض التدريب الحراري، ستشعر بتحسن عند السباق عند 39.5 درجة مئوية، وهي درجة حرارة الجسم المحددة التي تجلس عندها أثناء السباق”، يوضح الدكتور هانت، بعد أن أمضى ثماني سنوات في البحث في الفسيولوجيا الحرارية في جامعة سيدني، حيث أكمل درجة الماجستير والدكتوراه في البيئة. يخبر علم وظائف الأعضاء.
الكوري دوهاينغ لي يصب الماء على رأسه في أولمبياد لندن 2012 (غيتي)
“حتى لو لم تكن البيئة شديدة الحرارة، فإنك أنت نفسك تصبح ساخنًا أثناء السباق، وهذا هو المكان الذي تعود فيه الفوائد على العداء العام.
إعلان
“إذا قمت بالتدريب الحراري لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، يمكنك رؤية بعض الفوائد، عبر الظروف الباردة إلى الحارة، يمكنك الحصول على تحسن بنسبة أربعة بالمائة في كتلة الهيموجلوبين من ثلاثة أسابيع من التدريب في المتوسط، وهو نفس الارتفاع. مقابل تكلفة أقل بكثير. وقد شوهد هذا في دراسات الغرفة الحرارية، مع التدريب الحراري السلبي: حمامات الغمر بالمياه الساخنة، واستخدام الساونا والملابس أثناء ركوب الدراجة أو الجري بالخارج، على سبيل المثال. جميعهم لديهم بروتوكولات مختلفة لإنجاز نفس المهمة. “
يمكن للعدائين إضافة قميص وسترة إضافيين، مما سيرفع معدل ضربات القلب لديهم إلى 75 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديهم لتجربة الفوائد على مدار وتيرة مريحة لمدة ساعة.
ويضيف الدكتور هانت: “هناك بعض المتغيرات”. “بمجرد القيام بذلك عدة مرات، فإنك تتدرب وتفهم ما تشعر به. هذه هي فائدة القدوم إلى المختبر، حيث تأتي لإجراء جلسة، وتفهم ما تشعر به، وما يتطلبه الأمر لتشعر بالحر، وتفعل ذلك في الخارج.”
مجموعة متنوعة من التدريبات الحرارية تأتي أيضًا على شكل ساونا، والتي يمكن للكثيرين الوصول إليها في صالات الألعاب الرياضية المحلية.
إعلان
يوضح الدكتور هانت: “يمكنك استخدام الساونا لمدة 40 إلى 60 دقيقة، على سبيل المثال، البقاء هناك لمدة 10 دقائق على الأقل في كل مرة، والخروج لمدة 30 ثانية إلى دقيقة”. “لا يستطيع معظم الناس تحمل حمامات الماء الساخن لأكثر من 20 دقيقة في المرة الواحدة، لكنك تحتاج إلى 40 دقيقة، ويجب أن تكون درجة الحرارة 40-42 درجة مئوية، لذلك يكون الجو دافئًا جدًا.”
يمكن للعدائين تجربة الفوائد من خلال ركوب الدراجات في إصدارات التدريب الحراري ثلاث إلى خمس مرات أسبوعيًا على مدار أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، ثم يمكنك تقليل التردد للحفاظ على التأثير.
الألماني ريتشارد رينجر يرش الماء على نفسه في أولمبياد باريس 2024 (غيتي)
بعد ذلك، ينصح الدكتور هانت، قبل أسبوع من السباق، أن يحتاج المتسابقون إلى جلسة رئيسية واحدة فقط، في الخارج أو على جهاز المشي أو الدراجة، إلى جانب جلسة سلبية واحدة، في الحمام أو الساونا، ربما في وقت سابق من الأسبوع في يوم الثلاثاء قبل سباق الأحد.
إعلان
يمكن أن يؤثر التدريب الحراري على نومك، مما يعني أنه يُنصح بدمج هذا النوع من التدريب في روتين الصباح عندما يكون ذلك ممكنًا.
في العام الماضي، وصل ماراثون لندن إلى درجات حرارة بلغت 22 درجة مئوية (72 فهرنهايت)، مما يزيد من مخاطر تعرض المتسابقين لمشاكل صحية وتدمير آمالهم في تحقيق أفضل النتائج الشخصية.
يوضح الدكتور هانت: “هناك خطر من أن يكون الطقس أكثر سخونة في يوم السباق، فقد مرت سنوات عديدة عندما كانت السباقات أكثر حرارة بـ 10 درجات مئوية من المتوقع”. “إذا كنت ستشارك في ماراثون لندن، وقمت بخمس دورات تدريبية، فسيكون سباقك أفضل بكثير. ستشعر بتحسن كبير.
“المرحلة الأولى هي تخزين الكثير من الحرارة، إذا خرجت بالسرعة المستهدفة، ولكن الجو حار جدًا، سيكون لديك مخزن كبير للحرارة، من 37 إلى 39 درجة مئوية بسرعة. إذا كان العرق المطلوب للحفاظ على برودة جسمك أكثر مما يمكنك التعرق، فستستمر درجة حرارة جسمك في الارتفاع. سيؤدي ذلك إما إلى تسرب الأمعاء، والبدء في الإصابة ببكتيريا الأمعاء، أو التسرب من الأمعاء إلى مجرى الدم، وارتفاع درجات حرارة الجسم، فوق 40 درجة مئوية، وهو ما يمكن أن يكون خطيرًا للغاية.
إعلان
“ثم هناك الجفاف؛ إذا لم ترفع كمية السوائل التي تتناولها إلى جانب زيادة فقدان العرق في الظروف الأكثر حرارة، فأنت معرض لخطر الإصابة بالجفاف، مما يؤدي إلى مخاطر الغثيان وارتفاع معدل ضربات القلب.”
يمكن للعدائين الاستفادة من التدريب الحراري، مع منع ارتفاع درجات حرارة الجسم من خلال غمر المياه المتوفرة في الدورة.
“ربما تكون هذه هي استراتيجية التبريد الأكثر فعالية التي يمكنك القيام بها”، ينصح الدكتور هانت عند الحديث عن رش الماء على رأسك ورقبتك.
“إن أجسادنا تتعرق فقط بقدر ما نحتاجه للحفاظ على نفس درجة حرارة الجسم، إذا ركضنا عند 39 درجة مئوية، فإن أجسادنا تتعرق لإبقائنا عند ذلك، فهي لا تحاول إعادتنا إلى أسفل. إذا وضعت سوائل إضافية عليك، فهذه قدرة تبريد إضافية لن تكون لديك خارج التعرق.
إعلان
“إنه مفيد حقًا، ويجب أن يحدث عندما تقوم بتخزين درجة حرارة الجسم، وهو أكثر فعالية في وقت مبكر من السباق. يمكن أن يساعدك عندما تكون في ورطة، ولكن أفضل طريقة، هي غمر الماء، في المرحلة الأولى من الماراثون، عندما لا تعتقد أنك ستحتاج إليه.
“الهدف هو الحد من ارتفاع درجة حرارة الجسم، والذي يحدث في أول 15 إلى 30 دقيقة من السباق.”
تعرف على المزيد حول Precision Fuel & Hydration وخطة الوقود والترطيب المخصصة هنا.
التعليقات