هناك سبب وراء عودة المدربين الشخصيين باستمرار إلى نفس التمرين عندما يُسألون عن أولوياتهم بعد سن الخمسين، وهو على الأرجح ليس التمرين الذي تتوقعه.
إنها ليست فترات طويلة على جهاز المشي تحت المكتب، أو التدريبات المدعومة بالذكاء الاصطناعي من أفضل تطبيقات اللياقة البدنية أو تجعيد العضلة ذات الرأسين التي لا نهاية لها. إذا كانت هناك حركة واحدة لتبقيك قويًا في سنواتك اللاحقة، فيجب أن تتحدى سلسلتك الخلفية وقوة قبضتك واستقرارك الأساسي تحت الحمل. هذه هي أسس الحركة اليومية – القدرة على التحرك بشكل جيد، والبقاء قويا، والتعامل مع المتطلبات البدنية ليوم عادي دون تفكير ثان.
تحدثنا إلى مدرب الأداء المتميز ومدرب هوليوود ديفيد هيغينز – الذي قام بتدريب الجميع بدءًا من ديفيد هاربور وصامويل جاكسون إلى مارجوت روبي وسكارليت جوهانسون – لمعرفة الحركة التي تستحق المركز الأول، ولماذا تعتبر حيوية للغاية مع تقدمنا في السن، وكيفية دمجها في روتينك بأمان.
يستمر المقال أدناه
حمل المزارع
شاهد
يقول هيغينز: “تلتقط شيئًا ثقيلًا وتمشي به”. “هذه هي الحياة.” تدعم هذه الفلسفة اختيار هيغنز لأفضل تمرين قوة بعد سن الخمسين: وهو تمرين الحمل المحمل. ولحسن الحظ، فإن المفهوم واضح ومباشر كما يبدو. بالنسبة لحمل المزارع، ما عليك سوى رفع وزن في كل يد والمشي لمسافة محددة. لا توجد آليات معقدة هنا؛ إنه أنت فقط، والأوزان، والأرضية.
ما يميزه هو مقدار ما يتطلبه من الجسم بأكمله في وقت واحد. يقول هيغينز: “إنها تحدد كل المربعات المهمة بعد سن الخمسين”. إنه يضرب السلسلة الخلفية – الألوية وأوتار الركبة ومثبتات العمود الفقري التي تبقيك منتصبًا وخاليًا من الألم.
كما أنه يبني قوة القبضة، وهو عامل يعتبره هيغينز غير قابل للتفاوض. ويقول: “إن قوة القبضة هي واحدة من أقوى المؤشرات على طول العمر والصحة العامة”. “عندما تذهب القبضة، يتبعها الاستقلال.” وأخيرًا، فهو يطور القوة الأساسية الوظيفية من خلال “مقاومة الدوران، وتثبيت العمود الفقري، ونقل القوة”.
والأهم من ذلك أنه لطيف على المفاصل. يقول هيغينز: “فقط التوتر والمحاذاة والتحكم”، مما يجعله خيارًا قابلاً للتطبيق لأولئك الذين يعانون من الإصابات القديمة أو العائدين إلى صالة الألعاب الرياضية بعد توقف طويل.
النصائح والحيل
على الرغم من أن الحركة بسيطة، إلا أن الإعداد هو المكان الذي يتعثر فيه الأشخاص غالبًا – مجازيًا وأحيانًا حرفيًا. يقول هيغينز: “قف شامخًا”. “القدمان متباعدتان بمقدار عرض الوركين. أمسكوا الوزن بقوة. اسحبوا الكتفين إلى الخلف وإلى الأسفل – لا تهزوا أكتافكم أبدًا.” ومن هناك، “اسحب القفص الصدري إلى الأسفل وادعم قلبك”. ويصف ذلك بأنه “كسب الحق في المشي”. لا يبدأ التمرين حقًا إلا بعد تثبيت وضعيتك.
بمجرد أن تبدأ في التحرك، حافظ على خطواتك صغيرة ومنضبطة، بدءًا من الكعب وحتى إصبع القدم الكبير. ويضيف: تجنب التمايل أو الميل و”تنفس من خلال الأنف إن أمكن”.
تشمل المخاطر الشائعة الميل بعيدًا عن الوزن، أو السماح للأكتاف بالزحف نحو الأذنين، أو الاندفاع، أو رفع الأثقال في وقت مبكر جدًا. ينصح هيغينز بأن “الجودة أهم من الكمية”. “ابدأ بشكل أخف مما تعتقد وابني ببطء.” إن التضحية بالشكل من أجل الوزن لا تقلل من الفوائد فحسب، بل تخاطر أيضًا بخلق مشاكل جديدة.
دمج حمل المزارع في روتينك
بالنسبة للمبتدئين، يقترح هيغينز البدء “بحمل حقيبة”: حمل وزن واحد على جانب واحد والمشي لمسافة 10 إلى 20 مترًا. حتى قبل اتخاذ أي خطوة، جرب التثبيت الثابت — ما عليك سوى الوقوف مع الوزن للعثور على توازنك والتعود على التوتر في قبضتك وجسمك.
ومن هنا يجب أن يكون التقدم تدريجيًا. مع الحمل المحمل، يمكن أن يتخذ التقدم عدة أشكال. أحمال أثقل، على سبيل المثال، أو مسافات أطول، باستخدام وزنين أو شريط مصيدة. لكن، كما يقول هيغنز، عليك أن تكتسب الحق في أن تصبح ثقيلًا. “التقدم لا يأتي إلا بعد تثبيت الموقف.”
لدعم حملك، يوصي بحركات تكميلية مثل جسر الورك، والطعنات الدورانية، وتمارين الحركة الصدرية مثل تقنية اليوغا الكلاسيكية “البقرة القطة”. في النهاية، الهدف أبسط من أي قائمة من التدريبات. يقول: “الأمر لا يتعلق بتحطيم نفسك في صالة الألعاب الرياضية”. استهدف إجراء جلستين إلى ثلاث جلسات أسبوعيًا من الحركة المستمرة. يقول: “إن الاتساق يتفوق على الشدة”. تدريب القوة بعد سن الخمسين ليس مجرد هواية؛ من وجهة نظر هيغنز، “إنه تأمين”.
اتبع TechRadar على أخبار جوجل و أضفنا كمصدر مفضل للحصول على أخبار الخبراء والمراجعات والآراء في خلاصاتك. تأكد من النقر على زر المتابعة!
وبالطبع يمكنك أيضًا اتبع TechRadar على TikTok للحصول على الأخبار والمراجعات وفتح الصناديق في شكل فيديو، والحصول على تحديثات منتظمة منا على واتساب أيضاً.
التعليقات