تنقسم معظم التمارين الرياضية إلى فئتين: تلك التي تبدو مثيرة للإعجاب وتلك التي تبني قوة حقيقية. من المؤكد أن تجعيد العضلة ذات الرأسين وتمارين الضغط بالكابل لها مكانها، ولكنها ليست أساس القوة الوظيفية الحقيقية التي تنتقل إلى العديد من مجالات الحياة.
هذا التمييز مهم في أي عمر بالطبع، لكنه يصبح أكثر أهمية عندما يتجاوز عمرك 50 عامًا، عندما يتحول الهدف في غرفة الأوزان من الجماليات إلى طول العمر. إنه هنا عندما لا تتدرب فقط على الظهور بطريقة معينة، ولكن أيضًا لتبقى قويًا ومتحركًا ومستقلاً للعقود القادمة. قد يتضمن ذلك تمارين التمدد الثلاثة لضرب الجسم بأكمله، أو استخدام أحد أفضل أدوات تتبع النوم لتحسين التعافي من التمرين، أو البحث عن حركات عضلات الجسم بالكامل مثل هذه الحركة.
في هذه المرحلة، لا يمكنك تحمل إضاعة الوقت في الحركات التي لا ترد الجميل. أنت بحاجة إلى التدرب بشكل أكثر ذكاءً، وليس أصعب، واختيار تمرين يمكن أن يصل إلى مجموعات عضلية متعددة في تكرار واحد نظيف – وهو ما يشار إليه عادة بالتمرين المركب.
يستمر المقال أدناه
الرفعة المميتة بشريط المصيدة
وفقًا لمدرب الأداء توم هول، المتخصص في 1-2-1 والتدريب عبر الإنترنت للأداء عبر مجموعة من التخصصات، هناك تمرين واحد ليس مبهرجًا، ويتحدى ظهرك وقبضتك وقوتك الأساسية، ومع ذلك نادرًا ما يحصل على التقدير الذي يستحقه: الرفعة المميتة بشريط المصيدة. بالنسبة لهول، فإن أي مدرب جاد سيصف هذا التمرين لكبار السن الذين يتطلعون إلى بناء قوة حقيقية ودائمة.
إذن ما الذي يجعل الرفعة المميتة لشريط المصيدة تحظى بمكانتها في أعلى قائمة هول؟ يبدأ بالموقع الذي تقوم بالتحميل منه. يقول هول: “نرفع من الأرض، للحصول على قوة الجسم الإجمالية، أو من المقابض المرتفعة قليلاً، نذهب إلى قاعدة مفصل الورك، حتى نحصل على أكبر قدر ممكن من تلك الزاوية والانثناء الألوي قدر الإمكان”.
أضف ثني الركبة إلى الإعداد وستقوم على الفور بإحضار المزيد من الجسم إلى اللعب – “تحصل على محرك الساق والتنشيط الرباعي”، كما يوضح. تعود الإشارة إلى Hall ببساطة: فكر في دفع الأرض بعيدًا، بدلاً من رفع الوزن للأعلى. يقول: “أنت تدفع الأرض بعيدًا بأقصى ما تستطيع”. إنه تحول عقلي دقيق، لكنه يغير كل شيء يتعلق بكيفية تنظيم الجسم لنفسه تحت الضغط.
شاهد الفيديو أدناه للحصول على رسم توضيحي حول كيفية أداء الرفعة المميتة بشريط المصيدة، أو قم بالتمرير لأسفل للحصول على تعليماتنا خطوة بخطوة:
شاهد
كيف تعمل الرفعة المميتة على بناء العضلات
تتطلب الرفعة المميتة لشريط المصيدة أن يعمل النظام بأكمله معًا في انسجام تام. يجب تشغيل عضلات البطن (العضلات الكبيرة المسطحة والمثلثة الموجودة في منتصف ظهرك إلى أسفله) لخلق توتر في الجزء العلوي من الظهر، بينما تقوم دعامات جسمك الأساسية بحماية العمود الفقري وقبضتك معًا. مع الرفعة المميتة بشريط المصيدة، لا يوجد شيء سلبي.
ما يميزه أيضًا عن أنماط المفصلات الأخرى هو مدى سهولة الوصول إليه (أي أنه أسهل في الالتقاط من الحديد القياسي، مع ضغط أقل على أسفل ظهرك)، دون التضحية بما يهم. تشير الأبحاث إلى أنه يمكنك عادةً نقل وزن أكبر بحوالي 8% على شريط المصيدة من الرفعة المميتة التقليدية، مما يجعلها – على حد تعبير هول – “بين القرفصاء والرفعة المميتة التقليدية”، مما يجعلها “تمرينًا جيدًا شاملاً”.
كما أنها تتطلب دقة فنية أقل لأداء آمن من الرفعة المميتة الرومانية أو الرفعة المميتة التقليدية، مما يعني قضاء وقت أقل في الحفر ووقت أطول في بناء القوة الوظيفية.
يقول هول: “من الأسهل القيام بالتدريب والتدريب، حتى نتمكن من تحقيق مكاسب أفضل في القوة بشكل أسرع”. بالنسبة لأي شخص يزيد عمره عن 50 عامًا ويتطلع إلى التدريب بكفاءة دون مسار طويل من تنمية المهارات، فهذه ميزة كبيرة. وإليك كيفية القيام بذلك بشكل صحيح:
كيفية أداء الرفعة المميتة بشريط المصيدة
- ادخل إلى شريط المصيدة واجعل قدميك متباعدتين بمقدار عرض الوركين، مع جعل المقابض في مستوى منتصف قدمك.
- قم بالمفصلة عند الوركين واثنِ ركبتيك للوصول إلى المقابض — لا تكتفي بالثني للأمام من الخصر.
- أمسك المقابض بقوة. قبل أن ترفع أي شيء، اسحب كتفيك للخلف وللأسفل.
- خذ نفسًا، واستعد لجذعك، وقم بتشغيل عضلات البطن. فكر في خلق توتر لكامل الجسم قبل أن يغادر الشريط الأرضية.
- أبعد الأرض عنك. ادفع من خلال قدميك كما لو كنت تحاول الضغط على الأرض لأسفل، مما يسمح للوركين والكتفين بالارتفاع معًا.
- انغلق من الأعلى مع تمديد الوركين بالكامل، والضغط على الأرداف والعمود الفقري محايد – لا تبالغ في التمدد أو تتكئ إلى الخلف.
- قم بخفض البار تحت السيطرة عن طريق عكس الحركة: قم بالمفصل عند الوركين أولاً، ثم قم بثني الركبتين مع نزول الوزن.
اتبع TechRadar على أخبار جوجل و أضفنا كمصدر مفضل للحصول على أخبار الخبراء والمراجعات والآراء في خلاصاتك. تأكد من النقر على زر المتابعة!
وبالطبع يمكنك أيضًا اتبع TechRadar على TikTok للحصول على الأخبار والمراجعات وفتح الصناديق في شكل فيديو، والحصول على تحديثات منتظمة منا على واتساب أيضاً.
التعليقات