لمساعدة جسمك على التكيف مع التوقيت الصيفي، جرب ضوء الشمس ومارس الرياضة

كيفية “الانطلاق للأمام” للتوقيت الصيفي دون ترك جسمك وعقلك وراءك

بقلم مات فوكس حرره تانيا لويس

سيبدأ العمل بالتوقيت الصيفي يوم الأحد في الساعة الثانية صباحًا بالتوقيت المحلي في معظم الولايات الأمريكية، وسيتم تقديم الساعات هناك بمقدار ساعة واحدة. تظهر الأبحاث أن حالات دخول المستشفى تزداد مباشرة بعد هذا التغيير السنوي على مدار الساعة، ويفقد الكثير من الناس النوم لمدة أسبوع أو أكثر. يمكن أن يؤدي تغيير الوقت أيضًا إلى تفاقم اضطرابات النوم والاكتئاب.

لكن الباحثين حددوا سلوكين، عندما يتم دمجهما في الصباح، قد يؤديان إلى استقرار إيقاعات الساعة البيولوجية وتسهيل عملية الانتقال.

ضوء النهار، الذي يتم امتصاصه من خلال العينين في الصباح الباكر، ينشط زوجًا من مجموعات الخلايا بحجم حبة البازلاء في عمق الدماغ تسمى النواة فوق التصالبية، أو SCN. إن أبعاد SCN الصغيرة تكذب أهميتها كمنبه أساسي للجسم. فهو يرسل إشارات إيقاعية إلى الملايين من أجهزة ضبط الوقت الأخرى – التي تسمى الساعات الطرفية – الموجودة في كل خلية تقريبًا بها نواة في الجسم. وتقوم هذه الخلايا بدورها بتشغيل الجينات التي تجهز أعضائنا للعمل اليومي، مثل استهلاك الطعام وهضمه.

حول دعم الصحافة العلمية

إذا كنت تستمتع بهذا المقال، ففكر في دعم صحافتنا الحائزة على جوائز من خلال الاشتراك. من خلال شراء اشتراك، فإنك تساعد على ضمان مستقبل القصص المؤثرة حول الاكتشافات والأفكار التي تشكل عالمنا اليوم.

يُطلق على SCN التي يتم تشغيلها بواسطة الضوء اسم ساعة الجسم “الرئيسية”. لكن الأبحاث الحديثة تظهر أن الضوء هو مجرد واحد من عدة عوامل تحدد إحساسنا الداخلي بالوقت؛ آخر هو ممارسة الرياضة. وجدت كارين إيسر، عالمة وظائف الأعضاء في جامعة فلوريدا، وزملاؤها أن ممارسة التمارين الرياضية في الساعات الأولى من الصباح هي إشارة قوية لساعات الجسم الطرفية في الأعضاء التي تستشعر الأكسجين مثل العضلات. وقد توصل باحثون آخرون إلى نتائج مماثلة في الدراسات المتعلقة بالرئتين والكليتين. يقول إيسر: “تتطلب إيقاعات الساعة البيولوجية الصحية تنسيق أنظمة الساعة في جميع أنحاء الجسم”.

نظرًا لأن الضوء والتمرين يؤثران على إيقاعات الساعة البيولوجية بشكل منفصل من خلال SCN والساعات المحيطية، على التوالي، يعتقد العلماء أن الجمع بين هذه الإشارات – التمرين وأشعة شمس الصباح – قد يعمل بشكل أفضل لتحويل الساعات الداخلية إلى وقت كلا الإشارات من الضوء أو التمرين وحده.

قام شون يونجستيدت، أستاذ علوم التمارين الرياضية في كلية إدسون بجامعة ولاية أريزونا، وزملاؤه باختبار هذا المزيج على عينة صغيرة من البالغين. ووجد الباحثون أنها أحدثت تحولا أكبر في توقيت الساعة الداخلية من مجرد ممارسة الرياضة أو التعرض للضوء (الذي كان ساطعا بما يكفي لمحاكاة ضوء الشمس). يقول يونجستيدت إن هذا المزيج لا يزال بحاجة إلى الاختبار في دراسات أكبر، لكن التمرين “له تأثير كبير” على قدرة الجسم على التكيف مع التغيرات الزمنية.

ويعلم العلماء أن المحفزات القوية عند الفجر تساعد في ضمان غسق سلس. تبدأ الساعات البيولوجية، بمجرد بدء الحركة، في العد التنازلي الدقيق لإطلاق الميلاتونين في ذلك المساء – وهو الهرمون الذي يهدئنا في حالة استرخاء واستعداد للنوم.

قد تكون التمارين الرياضية والتعرض لضوء النهار متآزرين بطرق أخرى: فالتمرين يتسبب في اتساع حدقة أعيننا والتقاط المزيد من الضوء، وهو ما قد يكون مفيدًا بشكل خاص لأن العيون تفقد حساسية الضوء مع تقدم العمر.

غالبًا ما تتداخل الجداول الزمنية الحديثة والضوء الاصطناعي مع الدورات البيولوجية للإنسان على مدار 24 ساعة. يرتبط الاضطراب المنتظم في هذه الدورات، أو إيقاعات الساعة البيولوجية، بالأمراض المزمنة والوفاة المبكرة.

قد يبدو فقدان ساعة واحدة عندما تقدم عقارب الساعة في 8 مارس أمرًا تافهًا، لكن عدم التطابق المفاجئ بين ساعاتنا الداخلية وساعاتنا الخارجية يمكن أن يضر بالنوم والرفاهية والسلامة المرورية وصحة القلب.

لإدارة هذه المخاطر، يقترح الخبراء عليك الاستعداد للانتقال قبل بضعة أيام باستخدام استراتيجية الضوء والحركة. استيقظ مبكرًا بـ 15 إلى 20 دقيقة كل يوم في الفترة من 5 إلى 8 مارس واذهب للمشي في الهواء الطلق أو الركض بعد ساعة من الاستيقاظ (عادةً ما لا يكون الضوء الداخلي ساطعًا بدرجة كافية لإعادة ضبط الساعات الداخلية). هذه التغييرات الإضافية سوف تتأقلم جسمك مع تغير الساعة تدريجيًا.

يوضح إيسر أنه كلما زاد عدد أجزاء الجسم التي تمارسها، كان ذلك أفضل. تقترح أن تحاول الحصول على القليل من التنفس من خلال ممارسة حوالي 50 إلى 75 بالمائة من المجهود الكامل.

هذا التحضير مهم بشكل خاص لكبار السن أو المصابين بأمراض مزمنة. يقول إيسر: في سن الأربعين تقريبًا، تبدأ إيقاعات الساعة البيولوجية لدى الأشخاص في فقدان مرونتها، مما يؤدي إلى “تعديلات أطول على تغير الساعة وزيادة احتمال حدوث مشكلة”.

يمكن لعادات معينة أن تلغي فوائد استراتيجية الضوء والحركة. يقول جاد آشر، عالم الكيمياء الحيوية في معهد وايزمان للعلوم في رحوفوت بإسرائيل، والذي يدرس الساعات الداخلية للجسم، إن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل أو الضوء الساطع في وقت لاحق من اليوم يمكن أن يغير الإيقاعات في وقت لاحق، تمامًا كما يشرق الصباح مبكرًا.

يقول آشر، بعد إنشاء إيقاع مبكر وأقوى للساعة البيولوجية – والتقدم إلى الأمام سالمًا – لا تتخلص من عادتك الجديدة المتمثلة في ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة. حافظ على ثبات إيقاعك للحفاظ على صحتك على المدى الطويل. يقول: “ما يهم حقًا هو المضي قدمًا في عاداتك اليومية”.

حان الوقت للدفاع عن العلم

إذا استمتعت بهذا المقال، أود أن أطلب دعمكم. العلمية الأمريكية لقد عمل كمدافع عن العلوم والصناعة لمدة 180 عامًا، وربما تكون اللحظة الحالية هي اللحظة الأكثر أهمية في تاريخ القرنين.

لقد كنت العلمية الأمريكية مشترك منذ أن كان عمري 12 عامًا، وقد ساعد ذلك في تشكيل الطريقة التي أنظر بها إلى العالم. SciAm يثقفني ويسعدني دائمًا، ويلهمني شعورًا بالرهبة تجاه عالمنا الواسع والجميل. وآمل أن يفعل ذلك بالنسبة لك أيضا.

إذا كنت الاشتراك في العلمية الأمريكيةأنت تساعد في ضمان أن تغطيتنا تركز على البحث والاكتشاف الهادف؛ وأن لدينا الموارد اللازمة للإبلاغ عن القرارات التي تهدد المختبرات في جميع أنحاء الولايات المتحدة؛ وأننا ندعم العلماء الناشئين والعاملين على حد سواء في وقت لا يتم فيه الاعتراف بقيمة العلم نفسه في كثير من الأحيان.

وفي المقابل، تحصل على الأخبار الأساسية، ملفات بودكاست آسرة، ورسوم بيانية رائعة، لا يمكنك تفويت النشرات الإخبارية ومقاطع الفيديو التي يجب مشاهدتها، ألعاب التحدي، وأفضل الكتابة والتقارير في عالم العلوم. يمكنك حتى إهداء شخص ما اشتراكًا.

لم يكن هناك وقت أكثر أهمية بالنسبة لنا للوقوف وإظهار أهمية العلم. آمل أن تدعمونا في تلك المهمة.