ما الذي يتطلبه الأمر لتناول الطعام مثل اللاعب الأولمبي؟

الغذاء هو الوقود. يبدو الأمر وكأنه عبارة مبتذلة، ولكن إذا كنت لاعبًا أولمبيًا شتويًا، فهذه العبارة أشبه بالشعار. ومع كل دورة ألعاب أولمبية، هناك عدد لا مفر منه من المقالات التي توضح بالتفصيل ما يأكله الرياضيون، وما يشتهون وما هي “الأطعمة المحرمة” التي يخططون لمكافأة أنفسهم بها بعد انتهاء فعالياتهم. لكن القواعد الغذائية والأنظمة الغذائية الصارمة ليست في الواقع مهمة مثل الحقيقة الأساسية: يحتاج اللاعبون الأولمبيون ببساطة إلى تناول ما يكفي من الطعام.

تقول ريبيكا هول، اختصاصية التغذية التي عملت مع الفريقين الأولمبيين الشتوي الكندي والأسترالي: “يعتقد الناس في كثير من الأحيان أن الرياضيين بحاجة إلى أن يكونوا صارمين حقًا فيما يتعلق بنظامهم الغذائي وأن يكونوا حذرين للغاية بشأن ما يأكلونه”. والأهم من ذلك، كما يقول هول، أن “الكثير من الرياضيين الشتويين لا يأكلون ما يكفي”.

يمكن أن يكون التنافس في الألعاب الشتوية مرهقًا: اعتمادًا على الحدث، يمكن أن يتعرض الرياضيون لساعات من البرد القارس، والتغيرات السريعة في الطقس، والارتفاعات العالية، وقلة ضوء الشمس – وكل ذلك قبل أن يأخذوا في الاعتبار الطلب البدني المذهل لرياضتهم وحقيقة أنه قد لا يكون لديهم سوى القليل من الوقت لتناول الطعام.

حول دعم الصحافة العلمية

إذا كنت تستمتع بهذا المقال، ففكر في دعم صحافتنا الحائزة على جوائز من خلال الاشتراك. من خلال شراء اشتراك، فإنك تساعد على ضمان مستقبل القصص المؤثرة حول الاكتشافات والأفكار التي تشكل عالمنا اليوم.

تعتمد الطريقة التي يزود بها الرياضيون الأولمبيون أنفسهم على مزيج من علوم التغذية والذوق الشخصي والضرورة. يمكن أن يحتاج الأشخاص المختلفون إلى مجموعات مختلفة من العناصر الغذائية، ويمكن أن تتطلب الرياضات المختلفة كميات مختلفة جدًا من السعرات الحرارية. ولكن الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية، فترة، أمر بالغ الأهمية للأداء الرياضي.

تقول لوسي موور، اختصاصية التغذية المتخصصة في التغذية الرياضية بجامعة يوتا: “يمكن أن يكون للسعرات الحرارية دلالة سلبية، ولكن من وجهة نظر علمية، فهي مصدر الطاقة لدينا”.

الكربوهيدرات، الكربوهيدرات، الكربوهيدرات!

تتطلب الرياضات المختلفة كميات مختلفة من السعرات الحرارية. على سبيل المثال، قد تحرق الأحداث عبر البلاد، مثل البياتلون الفردي، حيث يتزلج الرياضيون لأميال ثم يضطرون إلى إطلاق النار على الأهداف، حوالي 7000 سعرة حرارية، وفقًا لتقدير واحد على الأقل. تأجيج هذه الأنواع من الأنشطة يستلزم تناول أ كثير– ومعظمهم من الكربوهيدرات.

يوصي علماء الرياضة بأن يتناول الرياضيون الذين يشاركون في هذا النوع من الأحداث عالية الكثافة وطويلة الأمد حوالي ستة إلى 12 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. بالنسبة لرجل يبلغ وزنه 70 كيلوغرامًا ويتناول الحد الأعلى من هذا الطيف، فإن ذلك يعادل ما لا يقل عن 840 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، وهو ما يعادل تقريبًا تناول 17 خبزًا عاديًا من ستاربكس.

والسبب هو أننا عندما نتناول الكربوهيدرات، يقوم جسمنا بتكسيرها إلى جلوكوز، وهو أحد أشكال السكر، الذي ينقله مجرى الدم في جميع أنحاء الجسم والدماغ. تقوم عضلاتنا وكبدنا بتخزين الجلوكوز على شكل جليكوجين، وهو مصدر الطاقة المفضل للجسم والدماغ. يقول موور إن الحفاظ على هذه المخزونات عالية، بغض النظر عن الرياضة، أمر بالغ الأهمية، ولكن ربما لا يقتصر الأمر على الخبز فقط.

وتقول: “نفكر في مصادر الكربوهيدرات مثل الخبز أو دقيق الشوفان والفواكه والعدس والكينوا والحبوب الأخرى والبطاطا الحلوة والبطاطس العادية”. ويؤكد هول أيضًا أن تناول الكثير من الخضار والفواكه مهم ليس فقط لتعزيز الكربوهيدرات ولكن أيضًا لضمان حصول الجسم على ما يكفي من المغذيات الدقيقة، مثل فيتامين C والبوتاسيوم والألياف.

لا يستهلك الرياضيون عمومًا كل ما يحتاجونه من الكربوهيدرات في جلسة واحدة، لذلك يوصي اختصاصيو التغذية بتقسيمهم إلى وجبات ووجبات خفيفة يتم تناولها على مدار اليوم، بما في ذلك أثناء الفعاليات، إذا لزم الأمر.

وهذا مهم لأنه إذا استنفدت مستويات الجليكوجين، فإن الدماغ والجسم ينتقلان إلى وضع البقاء على قيد الحياة. يقول جزازة: “إنها تسمى” المكافأة “”. تتوقف العضلات عن العمل، ويتباطأ الجسم، وحتى التفكير بشكل مستقيم يمثل تحديًا. في منتصف الطريق إلى أعلى الجبل، فإن الارتعاش في درجات حرارة تحت الصفر ليس هو المكان الذي تريد أن تنام فيه. المواد الهلامية الكربوهيدراتية أو الكتل أو الموز أو حتى علب الحلوى يمكن أن تساعد في تجنب ذلك.

ماذا عن البروتين؟

إذا كانت الكربوهيدرات هي الفائز بالميدالية الذهبية في الأنظمة الغذائية الخاصة بالأولمبياد الشتوي، فإن البروتين سيحصل على الفضة والدهون البرونزية. يقول موور إن البروتين “ضروري لإصلاح عضلاتنا واستعادتها، كما أنه يساعد في النمو”.

يُنصح الرياضيون ذوو الأداء العالي عادةً بتناول 1.2 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، كما يقول كيري ماكجاولي، أستاذ علوم الرياضة في جامعة ميد سويد. الرجل الذي يزن 70 كيلوجرامًا ويأكل المجموعة العليا سوف يستهلك حوالي 140 جرامًا من البروتين يوميًا، أي الكمية الموجودة في حوالي 23 بيضة.

تتطلب بعض الرياضات في دورة الألعاب الأولمبية الشتوية حركات أكثر انفجارًا من المتزلجين عبر البلاد، على سبيل المثال. قد يعطي الرياضيون الذين يتنافسون في هذه الأحداث القصيرة والسريعة الأولوية للبروتين أكثر من الكربوهيدرات – ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنهم يحتاجون إلى كمية أقل من الكربوهيدرات للاستمرار – ولكن أيضًا لضمان تعافي عضلاتهم وإعادة نموها بشكل صحيح.

لكن الدهون مهمة أيضًا. فهي تساعد الرياضيين على الشعور بالشبع لفترة أطول وتمكن الجسم من امتصاص العديد من المغذيات الدقيقة، مثل الفيتامينات K وD. كما يمكنها أيضًا مساعدة الرياضيين على تناول ما يكفي من الطعام، لأن مذاقها جيد.

يحتاج الرياضيون إلى الفيتامينات أيضًا

بعد تلبية احتياجاتهم من المغذيات الكبيرة، يحتاج الرياضيون إلى المغذيات الدقيقة، وخاصة فيتامين د والحديد.

فيتامين د ضروري لصحة العظام ووظيفة الجهاز المناعي ومجموعة كاملة من العمليات الجسدية الأخرى. تقول تامارا هيو-بتلر، باحثة الطب الرياضي المقيمة في كاليفورنيا: “معظم فيتامين د الذي يجب أن تكون قادرًا على تصنيعه في جسمك يأتي من التعرض لأشعة الشمس”. لا يخرج الرياضيون الأولمبيون الشتويون عادة إلى الشمس وهم يرتدون السراويل القصيرة والقمصان، وهذا يحد من كمية فيتامين د التي قد يحصلون عليها من بيئتهم.

تحتوي بعض الأطعمة على فيتامين د، مثل البيض والأسماك الدهنية، ولكن تناول مكملات فيتامين د قد يكون أسهل طريقة لتعزيز مستويات فيتامين د لدى الرياضيين الذين يحتاجون إليه، كما يقول هيو بتلر.

يساعد الحديد على نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. يقول هيو بتلر: “إذا لم يكن لديك مستويات كافية من الحديد (عالية)، فلن تتمكن من نقل الأكسجين”. هذه مشكلة إذا كنت رياضيًا، لأنك تعتمد على القدرة على حمل الأكسجين. التنافس على ارتفاعات عالية، كما هو الحال على جبل التزلج، يعني وجود كمية أقل من الأكسجين في الهواء، مما يجعل الجسم بحاجة إلى المزيد من الحديد. يولي العديد من الرياضيين الأولمبيين – المتزلجين في بلدان الشمال، على سبيل المثال – الكثير من الاهتمام لمقياس يسمى VO2 max – وهو أعلى حجم من الأكسجين يمكن أن يستهلكه جسمك ويستخدمه خلال دقيقة واحدة من التمارين المكثفة. ويعادل ارتفاع VO2 max بشكل أساسي قدرة تحمل أعلى، وبالتالي أداء رياضي أعلى.

يتوفر الحديد بسهولة للجسم في اللحوم وأنواع معينة من الأسماك. تحتاج الرياضيات في فترة الحيض، على وجه الخصوص، إلى الانتباه إلى مستويات الحديد لديها لأنها يمكن أن تفقده عن طريق الدم. يقول هيو بتلر إن الرياضات عالية التأثير يمكن أن تدمر أيضًا خلايا الدم الحمراء، مما يؤدي إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، في حين أن بعض الرياضيين قد يفقدون الدم أيضًا من خلال الجهاز الهضمي.

ثم هناك الكافيين. الكافيين ليس من المغذيات الدقيقة، ولكنه مادة كيميائية شائعة يقسمها العديد من الرياضيين. يعزز الكافيين الأداء المعرفي ويمكن أن يقلل من الشعور بالتعب. يقول هيو بتلر: “لذا، إذا كنت تعمل بجد، فلا يبدو الأمر بهذه الصعوبة”. كما يمكن أن يجعلك أكثر انتباهًا، وهي فائدة مهمة للرياضيين الأولمبيين في الرياضات عالية الدقة، مثل لعبة الشباك والتزلج على الجليد.

وتقول إن الكافيين قد يزيد أيضًا من كمية الكالسيوم المنطلق من العضلات، مما يساعدها على الانقباض بشكل أكبر. وقد ثبت أنه يزيد من أكسيد النيتريك، الذي يوسع الأوعية الدموية، مما يتيح لك استخدام المزيد من الأكسجين.

لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب الجميع

ومع ذلك، فإن جميع التوصيات الغذائية ومذكرات النظام الغذائي وملخصات العلوم الرياضية تفتقد شيئًا مهمًا: كل لاعب أولمبي شتوي هو فرد. ولكل منهم احتياجات وأذواق وثقافات مختلفة. وقد لا يتطابق الفرد تمامًا مع الإرشادات الغذائية أو نتائج الدراسات العلمية.

قد يستمتع الرياضيون بإضافة ذوقهم الخاص إلى طبق الطعام أيضًا. يتذكر هول إضافة القرفة وشراب القيقب إلى دقيق الشوفان لوجبات الإفطار الخاصة باللاعبين الأولمبيين الكنديين، على سبيل المثال، لأن النكهات كانت مألوفة لديهم. قد يحتاج الرياضيون الأولمبيون الآخرون إلى الالتزام بالطعام العادي، مثل الأرز والبيض أو العصائر، على سبيل المثال، للتأكد من عدم إزعاج أمعائهم في يوم المنافسة. وتوصي أيضًا بعدم تناول أي شيء جديد لبضعة أسابيع قبل اليوم الكبير، فقط في حالة حدوث ذلك.

تقدم Hall توصية يمكن تطبيقها خارج نطاق الرياضيين ذوي الاحتياجات الغذائية القصوى. اسأل نفسك هذه الأسئلة: “كيف أجعل البيئة التي يتواجدون فيها هي البيئة التي تساعدهم على اتخاذ الاختيار السهل، الخيار الذي سيدعم تدريبهم بشكل أفضل؟ وكيف أجعل ما هو موجود في البيئة شيئًا يرغبون فيه أيضًا؟”