ألواح الوجبات الخفيفة، والزبادي، والآيس كريم، وحتى المياه المعبأة في زجاجات: يبدو أن صانعي المواد الغذائية قد توصلوا إلى طرق لإضافة المزيد من البروتين إلى أي شيء تقريبًا في سعيهم للاستفادة من الاتجاه الاستهلاكي المتزايد.
واليوم تشكل الأطعمة المدعمة بالبروتين ومكملات البروتين سوقا تبلغ قيمتها عشرات المليارات من الدولارات الأمريكية، حيث يروج مؤثرو اللياقة البدنية، فضلا عن بعض الباحثين والأطباء، للأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين باعتبارها سر القوة وطول العمر. لا يمكن إنكار أن البروتين ضروري، ولكن مقدار ما يحتاجه الناس حقًا لا يزال موضوعًا للنقاش.
فمن ناحية، توصي معظم الإرشادات الرسمية بما لا يقل عن جرام واحد من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، أو ما يعادل حوالي 250 جرامًا من الدجاج المطبوخ (الذي يحتوي على حوالي 68 جرامًا من البروتين) لشخص بالغ يزن 70 كيلوجرامًا. من ناحية أخرى، هناك سرد متزايد في دوائر العافية يشجع الناس على تناول أكثر من ضعف هذه الكمية. يقع العديد من العلماء في مكان ما في الوسط ويعترضون على بعض النصائح المتداولة عبر الإنترنت.
حول دعم الصحافة العلمية
إذا كنت تستمتع بهذا المقال، ففكر في دعم صحافتنا الحائزة على جوائز من خلال الاشتراك. من خلال شراء اشتراك، فإنك تساعد على ضمان مستقبل القصص المؤثرة حول الاكتشافات والأفكار التي تشكل عالمنا اليوم.
تقول كاثرين بلاك، اختصاصية تغذية التمارين الرياضية بجامعة أوتاجو في مدينة دنيدن بنيوزيلندا، في إشارة إلى التوصيات الخاصة بتناول نسبة عالية جدًا من البروتين والتي غالبًا ما يتم مشاركتها على وسائل التواصل الاجتماعي: “إنه أمر محبط حقًا لأنه لا يوجد دليل يدعم الادعاءات التي يطلقونها”. ما تظهره الأبحاث هو أن احتياجات البروتين يمكن أن تختلف من شخص لآخر ويمكن أن تتغير طوال الحياة. ويجب على الناس أن يفكروا بعناية فيما يأكلونه لتلبية تلك الاحتياجات. وتقول: “على وسائل التواصل الاجتماعي، يبدو الأمر كما لو أن الجميع قلقون بشأن البروتين، ويضعون مسحوق البروتين في كل شيء”.
يمكن للسلطات الصحية أن تساعد في توجيه الخيارات الغذائية للأشخاص على أساس أحدث الأبحاث. ومن المقرر أن تصدر المبادئ التوجيهية الغذائية التالية للأميركيين، وهي وثيقة تقدم النصائح بشأن ما يجب تناوله للحفاظ على نمط حياة صحي، بحلول نهاية هذا العام. لكن توصياتها، التي كانت تميل إلى أن تكون مؤثرة على نطاق واسع، ربما تتغير.
حساب احتياجات البروتين
يحاول الباحثون تقدير كمية البروتين التي يحتاجها الناس منذ أكثر من قرن. في عام 1840، قدر الكيميائي جوستوس فون ليبج أن الشخص البالغ يحتاج في المتوسط إلى 120 جرامًا من البروتين يوميًا، على أساس نظام غذائي لمجموعة من العمال الألمان. وفي وقت لاحق، بدأ العلماء في استخدام النيتروجين لحساب متطلبات البروتين. البروتين هو العنصر الغذائي الرئيسي الوحيد الذي يحتوي على النيتروجين. لذلك، من خلال قياس الكمية التي يستهلكها الناس والكمية التي يفرزونها، يمكن للباحثين تقدير الكمية التي يستخدمها الجسم.
منذ أربعينيات القرن العشرين، تم استخدام طريقة توازن النيتروجين لتحديد البدلات الغذائية الموصى بها (RDA)، وهي مجموعة من التوصيات الغذائية التي طورتها الأكاديميات الوطنية الأمريكية للعلوم والهندسة والطب.
أحدث توصية للبروتين، منذ عام 2005، تحدد الكمية الموصى بها يومياً لكل من الرجال والنساء عند 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، والتي تنص على أنها يجب أن تكون كافية لتلبية احتياجات 97-98٪ من الأشخاص الأصحاء. توصي السلطات الصحية الأوروبية والعالمية بمستويات مماثلة أو أعلى قليلاً.
على الرغم من أن العلماء يدركون أن الكميات اليومية الموصى بها هي نقطة مرجعية مفيدة، إلا أن الكثيرين يقولون إن الناس يمكن أن يستفيدوا من كمية أكبر. يقول دونالد ليمان، الباحث الذي يركز على متطلبات البروتين في جامعة إلينوي أوربانا-شامبين: “إن الـ RDA ليس هدفًا؛ إنه ببساطة الحد الأدنى الذي يبدو أنه يمنع أي نقص يمكن اكتشافه”. وتشير الأدلة إلى أن النطاق الأمثل يتراوح بين 1.2 و1.6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
وينطبق هذا بشكل خاص على كبار السن، الذين غالبًا ما يعانون من فقدان العضلات مع تقدمهم في السن، وكذلك بالنسبة لبعض الرياضيين والأشخاص الذين يحاولون اكتساب العضلات.
على سبيل المثال، في دراسة رصدية أجريت على 2066 شخصًا بالغًا تتراوح أعمارهم بين 70 و79 عامًا، فإن أولئك الذين أبلغوا عن تناول معظم البروتين – حوالي 1.1 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم – فقدوا كتلة دهون أقل بنسبة 40٪ خلال ثلاث سنوات من المتابعة مقارنة بأولئك الذين تناولوا كميات أقل – حوالي 0.7 جرام لكل كيلوغرام.
يقول نيكولاس بورد، وهو باحث في التغذية والتمارين الرياضية في جامعة إلينوي أوربانا شامبين: “بالنسبة لكبار السن، فإن 1.2 جرام لكل كيلوغرام يمنحهم القليل من الحماية الإضافية”. علاوة على ذلك، قد يعاني كبار السن من انخفاض في الشهية، مما يجعل من المهم بشكل خاص بالنسبة لهم الاهتمام بتناول البروتين. ويقول إن هذا لا يعني أنهم بحاجة إلى تناول مكملات البروتين. “إنها كل الأشياء التي يمكننا القيام بها من خلال الدمج الطبيعي للأطعمة الغنية بالبروتين في حياتنا.”
بالنسبة للبالغين الأصحاء، يمكن أن تؤدي زيادة البروتين إلى تعزيز تأثيرات تمارين المقاومة، مثل رفع الأثقال. وجدت مراجعة منهجية أجريت عام 2017 أنه بين الأشخاص المشاركين في هذا النوع من التدريب، فإن تناول مكملات البروتين يعزز اكتساب العضلات وقوتها. لكن زيادة البروتين بما يتجاوز 1.6 جرام لكل كيلو جرام يوميًا لم تقدم أي فائدة أخرى.
وفي الوقت نفسه، يقسم بعض مؤثري اللياقة البدنية بتناول 2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. بالنسبة لمعظم الناس، هذا مجرد مبالغة، كما يقول بورد. لا يوجد ضرر يذكر، باستثناء الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى، لكن بورد يضيف: “إنك تخلق نظامًا غير فعال حيث يصبح جسمك جيدًا جدًا في إهدار البروتين الغذائي”.
يقول بورد إن بعض الممارسين قد يوصون بأهداف أعلى من البروتين لضمان حصول الأشخاص على ما يكفي. ويقول إن جنون البروتين كان مدفوعًا في الغالب بالتسويق القوي للأطعمة والمكملات الغذائية الغنية بالبروتين.
تقول فرناندا ماروكس، الباحثة المتخصصة في التغذية والسياسات الغذائية في جامعة ساو باولو في البرازيل: “لقد تسربت أسطورة زيادة الاحتياجات من البروتين إلى المخيلة الشعبية، بما في ذلك بين العاملين في مجال الصحة، وتم تعزيزها بسهولة من خلال صناعة الأغذية”.
أهداف الأحماض الأمينية
ليست كل البروتينات متشابهة، ويطالب بعض الباحثين بتوصية أكثر دقة تأخذ في الاعتبار الأحماض الأمينية – اللبنات الأساسية للبروتينات – التي تحتوي عليها الأطعمة. يحتاج جسم الإنسان إلى 20 حمضًا أمينيًا ليعمل بشكل صحيح، بما في ذلك 9 منها تعتبر “أساسية” لأنه لا يمكن الحصول عليها إلا من خلال الطعام.
يقول ليمان إن توازن هذه العناصر التسعة في الأطعمة ذات الأصل الحيواني هو بالضبط ما تحتاجه الحيوانات الأخرى. “في النباتات، تكون الأحماض الأمينية الأساسية موجودة بشكل عام، ولكنها تكون بنسب مناسبة للنباتات.” وهذا يعني أن بعض النباتات قد تكون غنية ببعض الأحماض الأمينية ولكن ليس في غيرها، لذا فإن تلبية متطلبات الأحماض الأمينية مع المنتجات النباتية قد يتطلب مجموعة أكبر من الأطعمة المتنوعة.
وهو ينتقد الطريقة التي تحسب بها الإرشادات الغذائية الرسمية التوصيات الخاصة بالبروتينات من مصادر مختلفة. على سبيل المثال، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية، يمكن أن يحل 14 جراما من اللوز محل 28 جراما من صدور الدجاج. تشير الأبحاث التي أجراها ليمان وزملاؤه، والتي تأخذ في الاعتبار توازن الأحماض الأمينية، إلى أن الأمر سيستغرق في الواقع أكثر من 115 جرامًا من اللوز لاستبدال 28 جرامًا من الدجاج.
يقول روبرت وولف، الباحث الذي يركز على استقلاب العضلات في جامعة أركنساس للعلوم الطبية في ليتل روك، إن المبادئ التوجيهية الغذائية يجب أن تتضمن تحليل جودة البروتين، بما في ذلك توازن الأحماض الأمينية ودرجة قدرة الجسم البشري على هضمها.
يقول وولف إن أحد مجالات البحث المستقبلية هو فهم كيفية تأثير معالجة الأغذية على محتوى البروتين. على سبيل المثال، يمكن لعوامل مثل درجة حرارة الطهي أن تؤثر على مدى كفاءة الجسم في هضم البروتين. يمكن أن يكون لذلك آثار على بعض مكملات البروتين والألواح الغنية بالبروتين، والتي تتم معالجتها بدرجة عالية بشكل عام.
ويتطلب الحصول على هذه المعلومات الذهاب إلى ما هو أبعد من دراسات توازن النيتروجين. استخدم فريق وولف أدوات تتبع النظائر لتحديد معدل دمج البروتين الغذائي في البروتينات الجديدة في الجسم. على سبيل المثال، خلصت إحدى الدراسات التي أجريت على 56 شابًا إلى أن تناول البروتينات الحيوانية أدى إلى زيادة أكبر في بروتين الجسم مقارنة بتناول كمية معادلة من البروتين النباتي. لكن الدراسات في هذا المجال لا تزال صغيرة ولا ينبغي أن تؤخذ على أنها تعني أن الناس يجب أن يحصلوا على كل ما يحتاجونه من البروتين من مصادر حيوانية.
توصي جمعية القلب الأمريكية بإعطاء الأولوية للبروتينات النباتية، نظرا لأن الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الحمراء يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. هناك أيضًا تكلفة بيئية عالية مرتبطة بإنتاج اللحوم، والتي تعد مصدرًا رئيسيًا لانبعاثات الغازات الدفيئة.
يقول بورد إنه إذا كان النظام الغذائي يتضمن على الأقل جزءًا من البروتين الحيواني، فمن المحتمل أن يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية للحفاظ على صحة جيدة. ومن الممكن تحقيق نفس الفوائد من البروتينات النباتية فقط. يقول بورد: “هذا هو المكان الذي يمكن أن تكون فيه المكملات الغذائية مفيدة لأنه من الصعب الوصول إلى هذا التوازن من النباتات فقط”.
يقول المتخصصون الذين ينصحون بصياغة المبادئ التوجيهية الغذائية القادمة للأميركيين إن معظم الأميركيين يتناولون بالفعل ما يكفي من البروتينات. ويقترحون تقليل استهلاك البروتين من اللحوم الحمراء والدجاج والبيض وزيادة استهلاك بعض الخضروات. لكن من غير الواضح ما الذي ستتضمنه المبادئ التوجيهية بالضبط: فقد صرح وزير الصحة الأمريكي روبرت كينيدي جونيور في الأشهر الأخيرة أنهم سيشددون على ضرورة تناول الدهون المشبعة من مصادر تشمل اللحوم ومنتجات الألبان، وهو ما يتعارض مع توصيات العديد من الجمعيات الطبية.
ويقول ماروكس إن استهلاك البروتين كافٍ في معظم أنحاء العالم. وجدت دراسة قادها فريقها في البرازيل أن الناس، بشكل عام، يستهلكون ما يزيد بكثير عن توصيات منظمة الصحة العالمية بالبروتين، حتى أولئك ذوي الدخل المنخفض. لذلك ليس هناك حاجة للقلق بشأن الوصول إلى رقم بروتين محدد.
يقول ماروكس: “بالنسبة لمعظم الناس، طالما أنهم يتناولون ما يكفي من السعرات الحرارية واتباع نظام غذائي متنوع بشكل معقول، فإنهم سيحصلون على كل البروتين الذي يحتاجونه”.
تم نسخ هذه المقالة بإذن وكان نشرت لأول مرة في 12 نوفمبر 2025.
التعليقات